Bolovi u leđima često se javljaju nakon dizanja teških utega ili dužeg boravka u istom položaju. Da biste se riješili neugodnih senzacija, trebate izvesti set vježbi istezanja.
Sjedilački rad ili redovito dizanje utega izazivaju bolove u leđima. Ovi neugodni osjećaji smanjuju kvalitetu života i uzrokuju puno problema. Redovite vježbe istezanja mogu pomoći u rješavanju problema. Takva gimnastika ne podrazumijeva veliko opterećenje mišića i zglobova, ali istodobno je vrlo učinkovita. Za trening vam je potrebna samo čvrsta, ravna površina, tepih. Za svaku vježbu trebali biste izdvojiti prosječno 1 minutu. Rezultat će biti vidljiv vrlo brzo.
Poza za bebe
Početni položaj: stavite se na sve četiri i ispružite ruke ispred sebe. Stražnjica mora biti nježno spuštena kako bi sjela na pete. U tom slučaju ruke treba ispružiti. Možete ih slobodno premjestiti po podu. Kad stražnjica dodirne pete, trebali biste povući leđa i dlanove prisloniti na stopala. Čelo bi trebalo dodirivati pod. U tom položaju provedite 30 sekundi, a zatim se malo odmorite i ponovite vježbu.
Istezanje kralježnice
Početni položaj: lezite na leđa, raširite ruke u bokove, glavu okrenite u jednu stranu, savijte noge u koljenima i lagano ih raširite. Da biste izveli vježbu, trebate naizmjence naginjati koljena u jednu stranu i okretati glavu u suprotnom smjeru, zadržavajući se u ovom položaju 10 sekundi. Istodobno, leđa i ramena trebaju biti pritisnuti na pod. Lopatice se ne smiju podizati. U svakom smjeru trebate se saviti 4 puta. Nakon istezanja možete ispraviti leđa i odmoriti se 1-2 minute.
Dijagonalne kosine
Početni položaj: lezite na leđima, lagano rastavite noge, ruke iza glave. Savijte koljena naizmjence, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, dok glavu okrećete u suprotnom smjeru. Istodobno, druga noga treba ostati ravna. Ne trebate ispružiti lakat do koljena. Ovo je vježba istezanja, pa trebate samo malo okrenuti glavu. Okrenite se u svakom smjeru 5 puta bez zaustavljanja.
Naprijed zavoja
Početni položaj: noge široko raširene, nožni prsti trebaju gledati prema naprijed. Da biste izveli vježbu, trebate duboko udahnuti, a dok izdišete sagnuti se naprijed. Držite leđa uspravna, a koljena blago savijena. Trebali biste doći do poda savijenih ruku u laktovima ispred sebe. U ovom položaju trebate se zadržati 30 sekundi, a zatim se ispraviti, protresti ruke, noge i ponoviti vježbu. Nije uvijek moguće takvu gimnastiku izvoditi prvi put, ali zbog toga se ne biste trebali brinuti. Postupno će se mišići istezati i bit će lakše savijati se. U početku se ne možete sagnuti do samog poda, već što je moguće niže, postupno povećavajući amplitudu.
Trbušnjaci u sjedećem položaju
Početni položaj: sjednite na stražnjicu, ispravite noge i ispružite ih prema naprijed. Da biste izveli vježbu, morate premjestiti desnu nogu iza lijeve, staviti desnu nogu na pod blizu lijevog koljena. Lijevu ruku treba pomaknuti iza desne noge. Morate pokušati spustiti lijevi dlan na gležanj desne noge, odgurujući rame lijeve ruke s desne noge. Sljedeće biste trebali duboko udahnuti i dok izdišete uvući trbuh i okrenuti se tijelo udesno, gledajući preko desnog ramena. U tom položaju zadržite se 30 sekundi, a zatim se opustite i ponovite vježbu u drugom smjeru.
Sretno dijete
Početni položaj: lezite na leđa, savijte koljena. Dok udišete, trebate privući koljena na trbuh, uzeti noge u ruke. Koljena treba raširiti, povlačeći ih do pazuha. Zauzevši ovaj položaj, trebate se njihati s jedne na drugu stranu, pokušavajući se zadržati na svakoj strani 10-15 sekundi.
Jačanje prsne kralježnice
Početni položaj: stanite na sve četiri na strunjači, spojite noge, stavite ruke ispred sebe. Ne napuštajući ovaj položaj, trebate saviti leđa i popraviti ga 15 ili 30 sekundi. Ova vježba naziva se "Mačka". Treba ga izvoditi 2-3 puta po treningu. Nakon toga možete se odmoriti oko minute i zauzeti položaj deve. Da biste to učinili, iz početnog položaja trebate se saviti prema podu, tvoreći isti luk, ali samo u suprotnom smjeru. Popravite ovaj položaj na 15 ili 30 sekundi. Istezanje i jačanje prsne kralježnice posebno su korisne onima koji imaju neaktivan rad.
Iskoraci trkača
Početni položaj: ustanite na sve četiri, usredotočujući se na dlanove i koljena. Da biste izveli vježbu, trebate izdahnuti desnom nogom u širini desne ruke. Od pete do pete pomaknite nogu prema naprijed i malo u stranu tako da je desno tele malo ispred desnog koljena. Ne možete podići lijevo koljeno. Udahnite duboko, a zatim dok izdišete savijte kukove prema naprijed. Nemojte micati rukama dok to radite. U ovom položaju trebate se zadržati 30 sekundi, a zatim se malo odmoriti i ponoviti vježbu, pomičući drugu nogu prema naprijed. Ovi iskoči pomažu u rastezanju mišića prednjih bedara i jačanju donjeg dijela kralježnice. Omogućuju vam da se riješite bolova u leđima.
