Mišići ruku i ramenog pojasa igraju ogromnu ulogu u razvoju atraktivnog tijela. Glavni mišići ruke su bicepsi - bicepsi mišići i tricepsi - tricepsi. Možete razviti biceps bez aparata za vježbanje, bez mrena i bučica.
Upute
Korak 1
Napravite šaku lijevom rukom i uhvatite je desnom. Savijte ruku u laktu. Istodobno se suprotstavite ovom pokretu desnom rukom. Pokušajte teret rasporediti ravnomjerno. Prve vježbe ne treba raditi pri maksimalnom opterećenju. Da biste zagrijali mišiće bicepsa, napravite ovu vježbu 20 puta za svaku ruku.
Korak 2
Stavite lijevu ruku dlanom prema dolje i izvodite vježbu sličnu prethodnoj. Održavajte izvorno opterećenje na ruci tijekom cijelog zavoja. Ova vježba naziva se izotonična i potiče brži razvoj bicepsa u usporedbi s vježbama s bučicama.
3. korak
Prstima jedne ruke uhvatite prste druge tako da dobijete bravu. Podignite ruke paralelno s podom ispred sebe. Povucite desnu ruku prema sebi i odolite ovom pokretu lijevom rukom. Opterećenju bicepsa suprotstavit će triceps druge ruke.
4. korak
Napravite šaku prstima lijeve ruke i stavite desnu na nju. Pomaknite desnu ruku prema ramenu i oduprite joj se lijevom rukom. Radite ovu vježbu najmanje 15 puta s postupnim povećanjem opterećenja.
Korak 5
Sklopite ruke i podignite ih iznad glave. Savijte desnu ruku u laktu, pritiskajući je lijevom rukom. Vježba se izvodi cik-cak, postupno spuštajući početni položaj ruku.
Korak 6
Rotirajte torzo za 90 stupnjeva i napravite istu vježbu. Ovu vježbu treba izvoditi najmanje 10 puta uz maksimalno opterećenje.
Korak 7
Podignite desnu ruku i omotajte je oko prstiju lijeve ruke. Povucite lijevu ruku, sprječavajući ga da se pomiče desnom rukom. Ova vježba trenira biceps kao da se povlačite na vodoravnoj traci. Zamijenite ruke i ponovite 25 puta.
Korak 8
Spusti ruke. Stavite desnu ruku na lijevi zglob. Savijte ruku u laktu. Kada savijate ruku, oduprite joj se drugom rukom.
Korak 9
Stavite lijevu ruku ispred sebe paralelno s podom. Uhvatite zapešće desnom rukom. Pomaknite lijevu ruku prema glavi, blokirajući je desnom. Radite ovu vježbu s maksimalnim opterećenjem.
