Da biste učinkovito i brzo izgradili ramena i leđa, morate se pridržavati ne samo određenog rasporeda treninga, već i izvoditi posebne vježbe koje će vam pomoći da što prije povećate mišićnu masu ove određene mišićne skupine. Leđa i ramena treba redovito pumpati, i to s takvom težinom koja vam posebno odgovara. Evo nekoliko složenih vježbi …
Nužno je
mašina za vježbanje, bučice, uteg
Upute
Korak 1
Glavna vježba za pumpanje sektora ramena i mišića leđa je povlačenje gornjeg bloka u prsa dok sjedite. Cilj ove vježbe je učiniti vaše late i delte (ramena) širim i debljim. Kada radite vježbu, usredotočite se na rad upravo ovih mišića. Ako koristite biceps, nećete postići željeni efekt od vježbanja. Uhvatite se za šipku ravnih ruku, ne trebate ih savijati. Koristite ruke kao kuke koristeći samo podlaktice i late. Lakti se moraju povlačiti prema natrag i dolje dok šipka ne dotakne prsa. Pokušajte popraviti ovaj položaj smanjivanjem mišića latissimusa što je više moguće, a zatim se polako vratite u početni položaj. Prvo napravite 10-15 ponavljanja da se zagrijete laganom težinom. Zatim napravite 3 "teška" seta, postupno povećavajući težinu.
Korak 2
Sljedeća vježba koja će vam pomoći da najučinkovitije izgradite ramena i leđa je podizanje bučica u stranu u zavoju prema naprijed. U stojećem položaju lagano raširite i savijte noge u koljenima. Nagnite tijelo prema naprijed, savijajući leđa. Držite bučice u rukama, lagano savijenim u laktovima. Udahnite i pomaknite bučice u stranu. Na kraju povratnog pokreta izdahnite. Ova vježba uglavnom zahvaća deltoidne mišiće (posebno njihova leđa). Spajanjem lopatica na kraju vježbe također angažirate donji i srednji dio trapezijskih mišića leđa. Alternativno, istu vježbu možete izvoditi dok ležite na nagnutoj klupi i odmarate se uz nju prsima.
3. korak
Još jedna učinkovita vježba za izgradnju mišića ramena i leđa je vertikalni red. Zauzmite stojeći položaj s nogama u širini ramena. Leđa bi trebala biti ravna, a šipka bi trebala biti pri dnu bokova s hvataljkom na vrhu. Udahnite i ispružite šipku uz tijelo, podižući laktove na maksimalnu visinu dok šipka ne dodirne bradu. Zatim se polako vratite u početni položaj, postupno ispravljajući ruke. Kad završite, izdahnite. Tijekom ove vježbe izbjegavajte trzaje pokrete. Okomitim povlačenjem primarno se rade gornji trapezijski mišići leđa i deltoida, mišići ramena i mišići podlaktice. Nešto manje tiče se sakro-lumbalnih mišića i stražnjice. Imajte na umu da što je širi stisak, to će deltoidi biti više zahvaćeni, a trapezi manje.
