Stvaranje savršenog tijela vrlo je težak zadatak. Najveća marljivost potrebna je za rad na mišićima leđa, koji pravilnim treningom mogu postati snažni, lijepi i zdravi.
Potrebno
- - utezi za vježbanje;
- - mrena;
- - simulatori.
Upute
Korak 1
Najučinkovitiji način treniranja mišića leđa je uteg. Ova vrsta aktivnosti prilično je traumatična, pa je vrlo važno da u početnoj fazi radite s malom težinom. Ovdje će glavno opterećenje pasti na donji trapez. Najbolje je ako vam je stisak širok (otprilike u širini ramena). Ako ste tek započeli nastavu, tada morate izvesti 2-3 serije od 4-5 dizanja mrene za svaku, a zatim se stopa može povećati na 5-7 serija.
Korak 2
Bučice se mogu koristiti u mnogim vježbama koje se koriste za jačanje mišića leđa. Početni položaj jednog od njih je sljedeći - stavite koljeno na klupu ili stolicu, a zatim uzmite bučicu u desnu ruku i spustite je uz tijelo. Pokušajte ga povući više na takav način da se lakat postupno pomiče natrag, a ruka se ne pomiče natrag s težinom. Dovoljno 3 pristupa 10 puta, tada se opterećenje može povećati na 5-6 pristupa.
3. korak
Za još jedan zadatak s bučicama morate ustati uspravno, a leđa držati ravno. Raširite noge u razini ramena, a zatim uhvatite potrebne utege i držite ih uz tijelo. Sada lagano podignite ramena i povucite ih natrag. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta. Dizajniran je za treniranje lopatica i poboljšanje rada određenih mišićnih skupina.
4. korak
Instruktori teretani produženje trupa na posebnim simulatorima nazivaju učinkovitim načinom pumpanja mišića leđa. Kada radite ovu vježbu, morate se sagnuti prema naprijed tako da vaše lopatice budu približno u ravni s valjkom stroja. Pokušajte se pomaknuti u uspravan položaj, unatoč težini stroja, a zatim se vratite. To će ojačati mišiće koji održavaju kralježnicu ravnom i smanjiti stres na donji dio kralježnice. Vježbu napravite 5 puta, a zatim napravite pauzu od 15 sekundi. Ponovite pristup 5 puta.
Korak 5
Imajte na umu da trebate vježbati umjereno, jer u suprotnom riskirate da se ozlijedite koji vas može dugo prikovati za bolnički krevet. Ako imate priliku vježbati u teretani pod nadzorom instruktora, onda bi bilo bolje to koristiti. Nakon 3-4 tjedna rada na leđima bit će uočljiv prvi rezultat.
