Mnogi ljudi imaju kettlebells u svom kućnom arsenalu. Ali ne znaju svi kako započeti nastavu i u budućnosti se dovesti u dobru formu. Da biste to učinili, možete slijediti približni obrazac vježbi s kotlićima. Radeći ih redovito i savjesno, postat ćete jači, čvršći i privlačniji.
Nužno je
kettlebell, želja za izgradnjom mišića
Upute
Korak 1
Prvog dana treninga započnite s podizanjem u ramenima: za to stavite dva utega na pod između stopala, savijte leđa, savijte se, uzmite utege, jedan podignite na rame, a drugi držite u spuštena ruka. Radite naizmjenične pritiske mijenjajući ruke. Osam puta u tri pristupa.
Korak 2
Druga vježba: sagnite se, izvodite izmjenične redove kettlebella do pojasa. 8 puta sa svakom rukom po tri seta.
3. korak
Vježba 3: Izvedite naizmjenično stiskanje prema gore od ramena pet puta sa svakom rukom. Uzmi tri seta.
4. korak
Drugi dan. Uzmite kotlić u desnu ruku, podignite ga iznad glave, ispravite. Izvodite glatki čučanj, postupno sjedajući i ležeći na leđima. Dalje, napravite ovu vježbu obrnutim redoslijedom. Promijeni ruku. I tako pet puta sa svakom rukom. Vježbu ponovite tri puta.
Korak 5
Šetajte s dva kotlića pola sata.
Korak 6
Treći dan. Izvodite izmjenične pritiske na ramena osam puta sa svakom rukom (tri seta).
Korak 7
Naglasak stavite ležeći, oslonite se na ručke kotlića, osam puta naizmjenično vucite kettlebell-om do pojasa. Učini to tri puta.
Korak 8
Zamahnite utezima. Da biste to učinili, stavite dva utega između stopala na pod, savijte se naprijed, savijte koljena, savijte leđa, podignite glavu, napravite mali zamah unatrag, a zatim ispravite i vratite kotliće prema naprijed i prema gore do razine prsa. Vratite se u početni položaj. Izvedite ovu vježbu deset puta u tri seta.
Korak 9
Slijedite ove savjete kako biste iz predavanja izvukli maksimum. Ne vježbajte s kettlebellovima svaki dan. Da biste izbjegli preopterećenje, obavite prvi dan u ponedjeljak, drugi u srijedu i treći u petak. Kombinirajte vježbe u kettlebellu s drugim aktivnostima: snagom, povlačenjem i tako dalje.
