Podbradak u šipki jedna je od najpoznatijih tjelesnih vježbi. Mnogi su mu poznati još od školskih sati tjelesnog. Izvrstan je za razvijanje mišića gornjeg dijela leđa, ruku i ramenog pojasa. Osim toga, možete vježbati na prečki u bilo kojem dvorištu ili kod kuće postavljanjem vodoravne šipke na vrata. Zašto sportaši radije vježbaju na simulatorima u teretani da bi vježbali te iste mišiće? Najvjerojatnije, jednostavno zato što to ne znaju pravilno izvesti.
Nužno je
- - prečka;
- - zidne rešetke;
- - naramenice za ruke.
Upute
Korak 1
Ako ste odlučili naučiti kako se povući, ne odgađajte to dugo. Napravite 1-2 natezanja kad god imate priliku. Neka povlačenja budu nespretna i s malom amplitudom, postupno će mišići jačati i postat će vam lakše kretati se.
Korak 2
Utvrdite jesu li vaše ruke spremne za rad na šipci. Često glavni problem u natezanju nisu slabi mišići ruku, već nespremne ruke. Vremenski određuje koliko vremena možete objesiti na šank. Dobar pokazatelj je 1 minuta ili više. Ako vam ruke skliznu, upotrijebite naramenice.
3. korak
Remenje za zglobove također su potrebne ako vam je tjelesna težina preteška, a povlačenja koristite kao element mršavljenja.
4. korak
U početku koristite povlačenje unatrag za povlačenje. Ovo je hvat šipke dlanovima okrenutim prema vama. Lakše se povući na ovaj način nego klasičnim ravnim hvatom.
Korak 5
Imajte na umu da što je širi stisak, to je teže početi se kretati. Dok mišići ne ojačaju, čvrsto se hvatajte za njih. Čim osjetite napredak, postupno proširite stisak.
Korak 6
Ako ne možete napraviti bilo koji od natezanja, upotrijebite uvodne vježbe, poput laganih zidnih prečki ili skočnih natezanja.
Korak 7
Popnite se na švedski zid i uhvatite šipku malo šire od ramena. Podignite sve dok kut na laktovima ne bude ravno i šipka bude na bradi. Zategnite mišiće leđa i ruku, pokušajte laktove približiti trupu. Maknite noge s nosača i objesite se na ruke. Neka vam mišići budu napeti i polako se spuštajte, ispravljajući ruke. Spuštanje bi trebalo trajati 4-5 sekundi.
Korak 8
Iskoristite zamah da skočite do šanka iz stojećeg položaja. Stanite ispod visoke šipke. Nakon skoka, uhvatite se za šipku i odmah savijte ruke koristeći zamah skoka. Ispružite prsa i bradu prema šanku. Radite lagane vježbe za izgradnju prave biomehanike na razini tijela i povezivanje pravih mišića.
Korak 9
Iskoristite zamah kako biste si pomogli u izvlačenju. Pomozite si nogama kad se ruke umore i lebdite u zraku. Tijekom podizanja povucite koljena u laktove ili si pomozite s ravnim nogama, lagano se "odgurujući" od zraka i nastavljajući se prstima ispružiti prema gore.
Korak 10
Pokušajte se povući 1-2 puta više sa svakim treningom. Odradite vježbu "do neuspjeha" na zadnjem ponavljanju, kada se tijelo zaustavi na pola puta i nije moguć daljnji uspon.
11. korak
Trenirajte s partnerom. Igrajte ljestve. Ideja koja stoji iza ove igre je da radite pobočnice jednu po jednu, počevši s jednom predstavom. Istodobno, u svakom sljedećem pristupu povećajte broj povlačenja za jedan. Serija će završiti kad jedan od natjecatelja ne uspije izvršiti više izvlačenja od drugog.
Korak 12
Kada uskim hvataljkom možete povući 5-8 puta, prijeđite na klasično natezanje. Uhvatite šipku širokim hvatom, dlanovima okrenutim od sebe (ravni hvat). Prekriži noge. Savijte se u leđima, podignite se, spajajući lopatice i pokušajte prsima dodirnuti šipku. Lagano se zadržite na gornjoj točki i polako se vratite u početni položaj.
