Zategnuta zadnjica privlačan je dio ženskog tijela. Ako se ne možete pohvaliti zavodljivim oblikom svećenika, pomoći će vježbe koje pomažu u pumpanju glutealnih mišića. Izvodite ih svakodnevno, a za mjesec dana rezultat će vas ugodno iznenaditi.
Vježbe za mišiće gluteus maximus
Ustanite, rukama se pridržavajte za zid, prenesite težinu na desno stopalo, savijte lijevu nogu u koljenu i povucite je na trbuh. Pri izdahu vratite podignutu nogu što je više moguće unazad, osjetite kako se glutealni mišići skupljaju. Dok udišete, pomaknite nogu naprijed. Dovršite 18 zamaha. Stanite na lijevu nogu, radite vježbu na desnoj stražnjici.
Ponovo stanite na desnu nogu, malo vratite lijevu nogu, držite koljeno ravno. Zamahnite lijevom nogom minutu. Zatim ponovite vježbu udesno. Ako se potporna noga smanji kad dulje stojite na njoj, mahajte kraće, ali u nekoliko pristupa. Na primjer, vježbu možete raditi 20 sekundi, malo se odmoriti, a zatim nastaviti.
Ustanite, stavite noge zajedno, lagano savijte ruke u laktovima, pritisnite ih uz bokove. Skočite nisko 20 sekundi. Zatim napravite 2 odskoka na desnoj nozi, pa na lijevoj. Ponavljajte to dvije minute. Zatim prijeđite na skakanje na dvije noge. Završite vježbu hodajući.
Raširite noge, dlanove stavite na bokove. Počnite polako čučati dok vam bedra ne budu paralelna s podom, smrznite se u ovom položaju, mirno dišite. Nakon 5 sekundi, uzmite si vremena, ispravite se. Napravite još 4 ova čučnja. Obavezno pratite položaj koljena dok čučite, ako napravite oštar kut u njima, možete oštetiti zglobove.
Spojite noge, spustite dlanove na struk. Nakon izdaha iskoračite lijevom nogom naprijed. Vrati se dok udišeš. Na sljedećem izdisaju zakoračite naprijed desnom nogom. Izvedite 15 ispadanja na svakoj nozi.
Vježbe za mišiće gluteus medius
Stanite na sve četiri, ispravite desnu nogu, podignite je s poda i lagano pomaknite u stranu. Zamahnite nogom gore-dolje 30 puta. Zatim ponovite opterećenje na lijevoj nozi.
Lezite na trbuh, podignite bradu na pod, spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, zategnite stražnjicu, raširite bokove, lagano podignite noge od poda. Udahnite, opustite se i spustite noge. Napravite 10 dizanja. Savijte koljena, dok izdišete, podignite kukove od poda, dok ih udišući vratite na površinu. Vježbu napravite 10 puta.
Položaj je isti, usmjerite čarape na pod. Tijekom izdisaja podignite desnu nogu, držite je na težini 15 sekundi, nemojte zadržavati dah. Udahnite i spustite nogu. Ponovno izdahnite desnom nogom. Ponovite vježbu 3 puta. Zatim napravite dizače lijevom nogom.
