Lijepe grudi nisu samo žensko dostojanstvo, već i muško. Mnogo je vježbi za razradu prsnih mišića, ali prepoznati vođa je bench press.
Značajke preše na nagnutoj klupi
Osobitost pritiska bučica na nagnutoj klupi je što možete koristiti velike utege i istodobno značajno povećati amplitudu kretanja školjaka (u usporedbi s mrenom, na primjer).
Nagnuti bench bench jedna je od najkorisnijih vježbi, posebno su korisni onima koji rade na pumpanju prsnih mišića i razvoju snage. Rad s bučicama teži je od mrene i svestraniji je. Činjenica je da se prilikom izvođenja vježbe u rad uključuju i mišići koji stabiliziraju, a koji održavaju stabilnost pokreta u svim vektorima.
Ako uzmemo u obzir praktičnu stranu - tehniku izvođenja bench pressa, tada je vrlo slična presici sa šipkom, ali ima neke razlike. Prvo o čemu vrijedi razgovarati je kut nagiba klupe. Optimum je 25-30 stupnjeva. Što je klupa viša, to je veće opterećenje prednjeg snopa delta i što su manje uključeni triceps i prsni mišići.
Prije početka vježbe nužno je istegnuti mišiće i odraditi nekoliko pristupa zagrijavanju s malo ili nimalo težine. Svakako uključite redovite zajedničke vježbe u svoje zagrijavanje. Potrebno je malo vremena, ali dobro zagrijava tijelo. Klupa nije samo vježba snage, ona je korisna i za razvijanje osjećaja ravnoteže, pa je jedan od glavnih uvjeta za to savršena tehnika.
Vježbajte
Početni položaj: glava, ramena, bokovi pritisnuti su na klupu, prsa su napeta. Stopala u širini ramena, stopala trebaju biti na podu, koljena savijena pod pravim kutom. Ne otkidajte čarape i pete!
Uzmite bučice u ruke redovitim hvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed. Približite bučice deltoidnim mišićima i stisnite školjke ravno prema gore. Popravite položaj - bučice trebaju biti strogo paralelne s ramenima, zategnite mišiće prsa. Laktovi bi se trebali kretati u ravnini ramena.
Kada spustite bučice prema dolje, morate zadržati kontrolu nad težinom i koncentrirati se na izvođenje uzvratnih pokreta. Smanjite bučice na razinu ramena, a zatim ponovno stisnite.
Promatrajte ritam i izvodite vježbu onoliko puta koliko je predviđeno. Nemoguće je otkinuti stražnjicu s klupe - to je puno ozljeda leđa.
Prešu treba izvoditi što sporije kako tehnika ne bi patila i kako biste mogli osjetiti koji mišići i kako rade, koje poteškoće postoje u izvođenju vježbe.
Prednosti preše za bučice
Preša s bučicama nije izolirana vježba, odnosno uključuje nekoliko mišića odjednom. Natjecatelji sportaši mogu ga koristiti za poboljšanje snage mrene. Početnici - razradite tehniku i istovremeno razradite nekoliko mišićnih skupina, pripremite svojevrsnu "bazu" za ostale vježbe.
Ako ga usporedite s pritiskom na šipku, onda kada koristite bučicu imate veliku amplitudu, jer između školjki nema šipke koja može nasloniti na prsa. Bučice se "spuštaju" niže i pomažu rastezanju istreniranih mišića. Povećavanjem amplitude vježba postaje teža, pa radna težina postaje manja.
Idealno bi bilo da vježbu trebate izvoditi s takvom težinom da s bučicama možete samostalno ući u početni položaj. Kada radite s velikim utezima, definitivno vam je potreban pomoćnik koji će vam dati bučice, a kada izvodite vježbu, on će osigurati.
Rad s bučicama je sigurniji - uvijek ih možete jednostavno ispustiti, ali uteg vas jednostavno može prikvačiti. Zbog toga svi profesionalci u teškoj kategoriji trebaju zaštitnu mrežu.
Preše su vježbe za razrađivanje velikog prsnog mišića, kao i tricepsa, na kojima se često izvode zasebne izolacijske vježbe. Posebno je vrijedno napomenuti da prilikom izvođenja bench pressa latissimus dorsi i biceps djeluju kao stabilizacijski mišići.
Preša za bučice s nagibom dobra je vježba za zagrijavanje, ali u ovom slučaju, naravno, morate uzeti težinu manju od radnice. Presa s klupe može se učiniti dijelom superseta i kombinirati s uzgojem bučica, na primjer, ili sklekovima širokih ruku. Te se vježbe mogu izvoditi jedna za drugom bez prekida.
Klupski programi vježbanja
Preša s bučicama vježba je za gornji dio tijela i koristi se zajedno s vježbama za triceps. Princip sastavljanja treninga u ovom slučaju: prvo - vježbe za veći mišić, u našem slučaju, za prsni koš (bench press), zatim - vježba za triceps. Ovaj postupak omogućuje vam što učinkovitiju vježbu mišića.
Prešu možete kombinirati s vježbama za biceps i kombinirati vježbe za veliku mišićnu skupinu koja gura s vučnom skupinom.
Kombinacija prsa i leđa nije ništa manje popularna. U ovom slučaju rade mišići antagonisti: prsa su odgovorna za bench press, a leđa za vuču. Ova će kombinacija dobro raditi odjednom za dva velika odjela.
Dijeljenje izvrsno štedi vrijeme i omogućuje vam da se mišići oporave. Ovaj pristup mogu koristiti i početnici i profesionalci. Promjenom težine školjaka možete promijeniti svrhu vježbe - što više težine imate, više treninga snage imate, što je manje kilograma s više ponavljanja, to će vaši mišići biti izdržljiviji.
Najčešće pogreške u bench pressu
Tehnički, presica s bučicama nije najlakša vježba, ali najčešće se pogreške čine u trenutku skidanja bučica s poda i nakon zauzimanja početne pozicije. Ali ova gruba pogreška može prouzročiti ozbiljne ozljede. Postavite bučice ispred sebe (ako je moguće upotrijebite rubni kamen ili platformu), sjednite na klupu, uzmite bučice, prenesite njihovu težinu na noge i tek nakon toga zauzmite početni položaj.
Druga najčešća pogreška je izlazak iz vježbe. Ispravna je opcija staviti bučice na prsa i podići se zamahom. Ako je u teretani gumeni pod, tada jednostavno možete ispustiti bučice. Takve metode štitit će vas od ozljeda, posebno pri radu s velikim utezima.
Ako gledate globalnije, tada često zanemaruju zagrijavanje i odmah poprimaju teške školjke. To negativno utječe na napredak i opterećeno je ozljedama, posebno kada je riječ o radu s velikim utezima. Početnici često zanemaruju tehniku, pokušavajući uzeti veću težinu. To je u osnovi pogrešan pristup. Tehnika je primarna, a tek tada povećavate težinu školjaka.
Opcije vježbanja
Prvo što može varirati je kut nagiba klupe. Što je veći (što je tijelo bliže vertikali), delta je više uključena u rad, a manje - prsni mišići. Optimalni kut za pumpanje prsa je 30 stupnjeva, ali neki sportaši postavljaju klupu na 45, što također pozitivno utječe na napredak.
Za ljubitelje raznolikosti i iskusne sportaše, negativna pristranost. Prebacuje teret na donji dio prsa. Prema riječima stručnjaka, trebate redovito mijenjati vježbe. I mogućnost promjene kuta u ovom slučaju ide vam u prilog. Program ne mijenjate iz temelja, ali istodobno pumpate mišiće što je više moguće, a pritom koristite minimum opreme.
Druga mogućnost su zamjenske ručne preše. To će vam pomoći da se usredotočite na određenu mišićnu skupinu i uvježbate svoju tehniku. Iako u smislu napretka, naravno, to nije toliko učinkovito, a ruke se mogu razvijati na različite načine.
Bench press kod kuće. Alternativne vježbe za prsa
Puno ljudi sada uči kod kuće. Štedi vrijeme i novac i potpuno je neovisan. Ali, nažalost, ne mogu se svi pohvaliti opremom za teretanu kod kuće. Preša na nagnutoj klupi prilično je specifična vježba i vrlo je teško „naviknuti se“na njezinu provedbu kod kuće. Obrtnici grade analog klupe od stolica i izdržljivih dasaka. Samo u ovom slučaju možemo govoriti o potpunoj zamjeni.
Najjednostavnija zamjena su sklekovi. Mogu se izvoditi u bilo kojim uvjetima, čak i za početnike i one koji mršave. Podizanje ruku s bučicama nije ništa manje učinkovito, ali ovo je izolirajuća vježba koju treba uzeti u obzir prilikom izrade programa.
Padovi su funkcionalna vježba koja neće samo raditi na mišićima gornjeg dijela tijela, već će i tonizirati stabilizatore (one iste mišiće jezgre oko kojih ima toliko buke) i trbušne mišiće.
Ne možete postojano napredovati samo s jednom vježbom. Razvijajte svoje tijelo sveobuhvatno i skladno, jedite visokokvalitetnu hranu, pratite ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Sustavni integrirani pristup ključ je uspjeha.
