Pazeći na svoj fizički oblik i ljepotu nogu, žene rade vježbe koje im pomažu da stegnu stražnjicu i smanje kukove. Ali dio noge od stopala do koljena također treba trenirati, posebno za one koji se bave rekreacijskim trčanjem. Skup posebnih vježbi pomoći će ojačati potkoljenicu i učiniti koljena fleksibilnijima.
Potrebno
Podloga za jogu
Upute
Korak 1
Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed, držeći stopala na okupu. Stavite ruke na pod iza sebe. Savijte nogu i, pritiskajući stopalo na pod, povucite nogu do prsa, pokušavajući petom dodirnuti zadnjicu. Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite vježbu savijajući drugu nogu. Učinite to 15-20 puta za svaku nogu. Ponovite vježbu istovremeno savijajući obje noge.
Korak 2
Lezite na pod, na leđa. Ne žurite, podignite noge, podižući donji dio leđa od tla, poduprite ga savijenim rukama, odmarajući laktima o pod. Povucite nožne prste prema podu i pomičite noge kao da pedalirate, kao da vozite bicikl. Vježbu radite 3-4 minute. Trebali biste osjetiti kako se telad steže.
3. korak
Stanite s razmaknutim nogama što je moguće šire u bokove. Stavite ruke na koljena, naginjući se malo prema naprijed. Sjednite što je moguće niže i počnite rotirati koljena, prvo prema unutra, a zatim prema van. Pokušajte ne dizati petu s poda, odmarajući se na cijelom području stopala. U svakom smjeru napravite kružne pokrete 15-20 puta. Zatim napravite pauzu, protresite noge, ublažavajući napetost u listovima, umasirajte potkoljenicu i ponovite pristup opet ili dva.
4. korak
Stojeći ravno, stavite stopala zajedno, ruke bi trebale slobodno visjeti uz tijelo. Stavite jednu nogu u stranu, radite odskočne čučnjeve, pokušavajući ih zadržati što dublje. Držite noge čvrsto pritisnute na pod. Podignite istovremeno jednu ruku iznad glave i pogledajte je. Nakon 15-20 čučnjeva zauzmite početni položaj i ponovite vježbu, mijenjajući ruku.
Korak 5
Polazna pozicija je ista. Stanite uspravno sa stopalima, a rukama uz trup. Vratite jednu nogu, naslonivši je na nožni prst. Pritisnite petu na pod opružnim pokretima. Napravite 15-20 dodira pete, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu za drugu nogu.
