Trbušne mišiće treba i važno ojačati jer su uključeni u proces održavanja različitih položaja tijela. Naše držanje, pokret, hod ovise o njihovom stanju. Ali to nije jedini razlog. Uvučeni ravni trbuh jednostavno je lijep. Trbušne mišiće možete ojačati ne samo u teretani, već i kod kuće, radeći to sami. Posebno su učinkovite vježbe s loptom. Dovoljno je znati 4 vježbe.
Nužno je
Prostirka, loptica za malu igru
Upute
Korak 1
Sjednite na pod s prostirkom. Stegnite loptu potkoljenicama, savijte noge i stavite stopala na pod. Oslonite se na pod, stavljajući dlanove ispod ramena i lagano savijajući laktove. Leđa bi trebala biti ravna, lopatice spojene, a prsa ispravljena. U početnom položaju duboko udahnite. Dok izdišete, ispravite noge i zategnite trbušne mišiće. Privucite noge što je moguće bliže trupu bez savijanja koljena, povlačenjem nožnih prstiju i pokušavajući držati leđa uspravnima. Usredsredite svoju pozornost na lopti - treba je čvrsto stisnuti za potkoljenice. U ovom položaju, nekoliko puta udahnite i izdahnite, koncentrirajući se na napetost mišića trbuha. Vratite se u početni položaj.
Ovu vježbu treba izvoditi što više puta, ali odmarajući se nakon svaka 2-3 seta.
Korak 2
Kleknite na prostirku koljenima pod kutom od 90 °. Dlanove stavite na loptu. Leđa su ravna, nemojte zabacivati glavu unatrag, pogledajte pod. U početnom položaju udahnite i dok izdišete podignite koljena iznad poda za 5-10 cm. Balansirajte naslonjeni na loptu. Ruke su ravne. Ne opuštajte trbuh, osjetite napetost trbušne kralježnice, što prijeti naknadnim bolovima. Držite se u ovom položaju do 10 sekundi, dok ravnomjerno dišete. Radite vježbu 4-5 puta s odmorom između setova. Povećavajte vrijeme balansiranja lopte svaki dan dok ne dobijete do 1 minute.
3. korak
Lezite na leđa. Lopta je zarobljena u koljenima, noge su savijene. Ruke su ispružene uz tijelo. Dok izdišete, polako prislonite koljena na prsa bez ispuštanja lopte. Ne otkidajte zdjelicu od poda, povucite glavu prema lopti. Bez naglih pokreta i trzaja, sve je glatko i sporo. Ponavljajte vježbu koliko god možete.
4. korak
Lezite na leđa, sklopite ruke na potiljku. Uhvatite loptu lopaticama. Podignite ravne noge s poda i pokušajte ih držati pod kutom od 20-30 ° 20-30 sekundi. Ne dižite donji dio leđa s poda. Dišite ravnomjerno. Vježbu ponovite 10-15 puta.
