Vježbe usmjerene na trening trbušnih mišića omogućit će vam postizanje ne samo ravnog i zategnutog trbuha, već i takozvanih kockica reljefa. Istodobno, željeni rezultat može se postići samo svakodnevnim upornim treningom i pravilnim disanjem pri izvođenju vježbi.
Nužno je
- - prostirka;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Kako biste izgradili trbušne mišiće, usredotočite se na one vježbe koje stvaraju veliki stres na leđima, a ne na bokovima.
Korak 2
U ležećem položaju pritisnite donji dio leđa na pod, podignite zdjelicu, uvucite unutarnje trbušne mišiće i u tom položaju zadržite četiri sekunde. Opustite se i spustite zdjelicu prema dolje. Ponovite pet puta.
3. korak
Početni položaj, ležeći na podu. Ruke iza glave, lakti rašireni. Tijelo je podignuto, noge su savijene u koljenima. Ritmično okrećite tijelo naizmjenično udesno i ulijevo. Ponovite vježbu 50 puta.
4. korak
Polazna pozicija je ista. Okrećući tijelo ulijevo, povucite koljeno lijeve noge do lakta desne ruke. Okrećući tijelo udesno, povucite koljeno desne noge do lakta lijeve ruke. Izvodeći ovu vježbu, držite tijelo i noge na težini. Ponovite 50 puta.
Korak 5
Dok ležite na leđima, fiksirajte stopala ispod prečke kauča na stolici ili sportskog zida. Uzmite teret u svoje ruke: bučice, disk od mrene ili nešto što vam može poslužiti kao teret. Stavite ruke s teretom iza glave. Dok izdišete, podignite tijelo s teretom na koljena, dok udišući, spustite tijelo.
Korak 6
Ležeći na podu, lagano podignite tijelo, savijte noge, pritisnite koljena. Dok izdišete, pritisnite koljena na prsa, a na ulazu ih spustite. Ne spuštajte tijelo tijekom izvođenja ove vježbe. Ponovite deset puta.
Korak 7
Lezite na pod, ispravite noge i podignite se. Dok izdišete, spustite noge ne dodirujući pod, dok udišete, ponovno ih podignite. Tijekom ove vježbe donji dio leđa mora biti pritisnut na pod, inače ga možete oštetiti. Ponovite petnaest puta.
Korak 8
Uhvatite rukama vodoravnu šipku ili gornju prečku sportskog zida. Viseći, podignite ravne noge, uz izdisaj. Dok udišete, spustite noge prema dolje. Ponovite dvadeset puta.
