Bočni mišići trbuha ispravno se nazivaju kosi. Oni su dio osnovnih mišića i igraju veliku ulogu u mnogim vježbama. Gotovo svaki pokret započinje uključivanjem ovih mišića, a tek tada se u rad uključuju mišići leđa, ruku ili nogu. Kosi trbušni mišići također osiguravaju sigurnost lumbalne kralježnice pri radu s velikim utezima. Kosi rad trebao bi biti uključen u svaki trening sportaša.
Nužno je
- - gimnastička prostirka;
- - ekspander;
- - dvije gimnastičke klupe.
Upute
Korak 1
Sjedeći na podu, ispružite noge ispred sebe. Zakačite traku ekspandera na noge, uzmite ručke u ispruženim rukama i držite ih ispred sebe u razini prsa. Ekspander bi trebao biti zategnut i polako se okretati udesno, skupljajući osnovne mišiće. Pokušajte zadržati noge i zadnjicu mirnim. Postigavši maksimalnu napetost, popravite položaj dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite skretanje ulijevo. Napravite tri seta od 8-10 zavoja u svakom smjeru.
Korak 2
Lezite licem prema podu s rukama ispruženim uz trup. Podignite noge, savijene u koljenima, potkoljenice trebaju biti paralelne s podom. Polako nagnite obje noge u desnu stranu. Vratite se u početni položaj bez pauze, ponovite nagib nogu ulijevo. Držite koljena čvrsto. Nagibi se moraju izvoditi bez zaustavljanja. Napravite 8-10 ponavljanja u svakom smjeru.
3. korak
Postavite dvije klupe tako da na jednu možete ležati bedrom, a na drugoj hvatati nogama. Bedro treba počivati na boku klupe tako da je tijelo okomito na površinu klupe. Stavite ruke iza glave, laktove rastavite. Polako nagnite tijelo što je moguće niže. Bez zaustavljanja na najnižoj točki, podignite tijelo što je više moguće. Zaključajte pozu na dvije sekunde. Napravite 6-8 ponavljanja i prevrnite se na drugu stranu. Slijedite tri seta za svaku stranu.
4. korak
Napravite vježbu bočne daske. Da biste to učinili, lezite na bok. Noge bi trebale biti zajedno. Podložite podlakticu na pod točno ispod ramena. Zategnite leđne i trbušne mišiće i podignite zdjelicu od poda. Ispružite tijelo u savršeno ravnoj liniji. Zadržite ovu pozu 15 do 30 sekundi. Ponovite za drugu stranu.
Korak 5
Sjedeći na rubu gimnastičke klupe, noge podignite pod pravim kutom. Ruke savijene u razini prsa s odvojenim laktovima, povucite desno koljeno prema lijevom ramenu. Držite koljena na okupu. Ponovite skretanje na drugu stranu. Ako vam je ova vježba teška, ruke možete nasloniti na klupu iza leđa. Napravite tri seta od 8-10 okreta u svakom smjeru.
Korak 6
Sjedeći na podu, podignite ispružene noge 10 do 15 cm. Prekrižite ih u gležnjevima. Stavite ruke u bravu i ispružite ravno ispred sebe u razini prsa. Nagnite tijelo unatrag pod kutom od 45 stupnjeva. Pronađite stabilno držanje tijela i snažno zakrenite trup u stranu. Leđa ostaju ravna. Vratite se u početni položaj i skrenite na drugu stranu. Napravite 8-10 zavoja u svakom smjeru.
