Žene brine isto pitanje: kako brzo smanjiti kukove? Napokon, ljeto dolazi uskoro, pa zato želite odjenuti kratke kratke hlače ili uske traperice, atraktivno izgledati u kupaćem kostimu. Ovaj problem možete riješiti vježbanjem i preispitivanjem prehrane.
Nužno je
- - prostirka
- - gimnastička lopta;
- - mrena;
- - bučice ili boce s pijeskom.
Upute
Korak 1
Da biste se uspješno borili s prekomjernom masnoćom na bedrima, trebali biste jesti isključivo zdravu hranu. Ne brojte svaku kaloriju koju pojedete; u prehranu uvrstite hranu bogatu hranjivim sastojcima. To može uključivati voće, povrće, nemasno meso i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Izbjegavajte alkohol, soda, konzerviranu hranu, kolače i kolačiće. Jedite male obroke (otprilike veličine šake), ali često. To će vam pomoći održati visok metabolizam cijeli dan i stabilizirati razinu glukoze u krvi.
Korak 2
Klasična vježba za smanjenje kukova je čučanj koji će vam pomoći ukloniti višak masnoće i učiniti noge vitkijima. Ispružite ruke prema naprijed, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Počnite polako čučati, povucite zdjelicu unatrag, kao da želite sjediti na stolcu straga. Koljena trebaju ostati iznad stopala, ne ispružati se prema naprijed. Zadržite se na najnižoj točki nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj, naprežući mišiće trbuha i stražnjice. Ponovite vježbu dvadeset puta u dva seta.
3. korak
Postavite prostirku za teretanu na pod i lezite na pod. Savijte koljena i usredotočite se na pod, ruke ispružene uz trup. Polako podignite bokove od poda, odmarajući se u ovom trenutku na nogama i ramenima. Tijekom izvođenja vježbe što više stisnite glutealne mišiće, zadržite nekoliko sekundi na gornjoj točki i polako se spustite. Vježbu ponovite petnaest do dvadeset puta u dva seta. Da biste povećali opterećenje, možete stegnuti malu gimnastičku kuglu između koljena.
4. korak
Najbolja vježba za mršavljenje bedara je čučanj sa šipkom (ili mrena od nje). Uhvatite šipku hvatištem malo širim od ramena i ispravite se (šipka treba ležati na trapeznim mišićima). Stavite stopala u širinu ramena i lagano raširite nožne prste u bokove, težina šipke treba biti raspoređena jednako na obje noge. Udahnite, zadržite dah i lagano se spustite. Koljena su savijena i malo ispružena prema naprijed, stražnjica se pomiče natrag i dolje. Leđa su zasvođena, tijelo se lagano naginje naprijed, gledajte ravno. Kad su bedra paralelna s podom, stegnite mišiće bedra i podignite, izdahnite nakon tvrdog segmenta dizanja. Čučnite li utegom deset do petnaest puta.
Korak 5
Iskoraci prema naprijed izvrstan su primjer vježbi za smanjenje kukova. Da biste povećali intenzitet ove vježbe, podignite malu težinu, poput boce vode ili pijeska (ako postoje, bučice). Stavite noge u širinu ramena i spustite ruke prema dolje. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, savijajući koljeno. Držite leđa uspravno, pomaknite ruke ispred sebe, lijeva noga teži koljenom dodirivati pod. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu dvadeset puta za svaku nogu, po mogućnosti u dva seta.
