Za razliku od jakih bicepsa i željeznih trbušnjaka, vrat je uvijek na vidiku. Stoga će, dobro pumpan, pokazati vaš fizički razvoj u bilo kojem vremenu. Naravno, lijep je jak vrat. Osim toga, njezini vas mišići štite od mnogih ozljeda. Ojačati vrat lako je. Vježbe ne zahtijevaju puno energije i mogu se raditi na kraju treninga nekoliko minuta.
Nužno je
- Ručnik
- Gimnastička klupa
- Ponderirani kaciga.
- Gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Prije nego počnete raditi s utezima, napravite zagrijavanje. Mišiće vrata, kao i sve ostale mišiće u vašem tijelu, potrebno je zagrijati prije vježbanja. Potrebno je postupati vrlo oprezno, jer je vratna kralježnica najmanje zaštićena. Vježbe za zagrijavanje su jednostavne. To su nagibi glave udesno i ulijevo, naprijed i natrag, okreti s jedne na drugu stranu. Sve vježbe zagrijavanja radite polako, bez trzaja.
Korak 2
Stani na hrvački most. Pažljivo se kotrljajte sa zatiljka na čelo. U trenutku kotrljanja na potiljak, mišići zatiljka doživljavaju vrlo snažno istezanje. Krećite se strogo u jednoj ravnini, nemojte se iskriviti i okretati. Ova vježba zahtijeva puno koncentracije. Za veću stabilnost stavite stopala u širini ramena ili malo šire.
3. korak
Stavite čelo i nožne prste na pod. Zarolajte se od čela do tjemena. Sigurnosne mjere opreza za ovu vježbu jednake su kao i u prethodnoj. Kad savladate ispravnu tehniku izvođenja, možete podići bučice. Prilikom izvođenja vježbe, bučice se moraju držati u razini prsa.
4. korak
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Uzmi ručnik smotan. Omotajte ga oko glave i uzmite krajeve u desnu ruku. Lijeva ruka je na pojasu ili slobodno spuštena. Držite leđa uspravno. Sagnite glavu ulijevo, svladavajući otpor desne ruke. Ponovite za drugu stranu vrata.
Korak 5
Stavite ponderiranu kacigu. Lezite bočno na klupu. Ramena se naslanjaju na rub klupe, glava slobodno visi. Počnite pomicati glavu prema dolje u strogo okomitoj ravnini. Spustite glavu što je moguće niže. Zatim polako podignite glavu što je više moguće do ramena. Napravite 6-8 ponavljanja i promijenite stranu. Dovoljno je napraviti tri pristupa. Izbjegavajte skretanja i odstupanja u kretanju. Oči trebaju gledati ravno ispred sebe. Ne radite s previše težine, u ovom slučaju vaši pokreti neće biti glatki.
Korak 6
Lezite leđima na klupu. Ramena leže na klupi, a glava strši izvan ruba i može se slobodno kretati. Ponderirana kaciga može se zamijeniti jednostavnom palačinkom s mrenom ili sklopivom bučicom. Stavite uteg na čelo i poduprite ga rukama. Spustite glavu unatrag za najviše 45 stupnjeva, a zatim podignite, pokušavajući bradu dosegnuti do prsa. Napravite 6-8 ponavljanja. Zatim se prevrnite na trbuh. Uteze držite na stražnjem dijelu glave. Izvedite ista 6-8 ponavljanja. Tehnika dizanja utega je ista kao u prethodnim vježbama s utezima.
Korak 7
Nakon što završite vježbe snage za mišiće vrata, obavezno se istegnite. Desnom rukom uhvatite glavu tako da dlan dodiruje lijevo uho i povucite glavu prema desnom ramenu dok se u mišićima ne pojavi osjećaj napetosti. Da biste zakomplicirali vježbu, možete malo spustiti suprotno rame. Ponovite za drugu stranu. Učinite isto istezanje za leđne mišiće vrata. Ovo istezanje mogu koristiti i oni koji puno rade za računalom.
