Tanak vrat ne možete sakriti: ovaj je dio tijela uvijek na vidiku. Snažni mišići vrata nisu samo lijepi. Jaki mišići pružaju dodatnu zaštitu najranjivijem dijelu kralježnice, cervikalnom. Sportaš s dobrim mišićima, ali vitkog vrata izgleda neobično. Jednom riječju, mišiće vrata treba pumpati, ali kako to ispravno učiniti?
Potrebno
- Ručnik
- Poluotpuštena lopta
- Gimnastička klupa
- Utezi (palačinke za mrene ili sklopive bučice)
Upute
Korak 1
Prije početka rada s utezima, obavezno se zagrijte. Zagrijani mišići bolje reagiraju na stres, a također smanjuje mogućnost ozljeda gornjeg dijela kralježnice. Vježbe za zagrijavanje vrata: * Rotacija glave udesno i ulijevo.
* Glava se savija u desno, a zatim u lijevo rame.
* Glava se naginje naprijed-natrag. Sve vježbe zagrijavanja treba raditi polako i pažljivo.
Korak 2
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Zavijte ručnik po dužini. Omotajte ih oko glave na razini sljepoočnica. Lijeva ruka na pojasu. Uhvatite krajeve ručnika desnom rukom i čvrsto ga povucite. Polako nagnite glavu ulijevo, svladavajući otpor desne ruke. Napravite 8-10 nagiba. Ponovite za drugu stranu.
3. korak
Lezite na leđa na gimnastičkoj klupi, ramena oslonjena na klupu, a glava viri izvan ruba. Stavite uteg na čelo, podignite i spustite glavu. Glava bi se trebala pomicati prema dolje, odstupajući za najviše 45 stupnjeva, i dizati se tako da brada dodiruje prsa. Vježbu napravite 10 do 12 puta.
4. korak
Prevrnite se na trbuh. Stavite uteg na stražnji dio glave i ponovite vježbu za leđne mišiće vrata. Ruke ne bi trebale pomoći u radu s utegom, oni samo drže uteg kako ne bi skliznuo. Nikada nemojte koristiti preteški uteg. To će dovesti do činjenice da ćete pokret izvoditi u trzajima, stvarajući dodatni stres na kralješcima vratne kralježnice. Težina bi trebala biti takva da vam bude ugodno raditi 3-4 serije od 6-8 ponavljanja.
Korak 5
Uzmi poluprašnu loptu. Učvrstite ga između glave i zida. Pokušajte gurnuti loptu u zid skupljajući mišiće vrata. Promjenom položaja lopte možete raditi sve mišiće na vratu.
Korak 6
Kada radite s utezima, pokreti bi vam trebali biti polagani ili srednji, ni u kojem slučaju brzi. Glatko se krećite, ne trzajte. Svi se pokreti odvijaju strogo u okomitoj ili vodoravnoj ravnini. Izbjegavajte teške zavoje udesno ili ulijevo. Gledajte ravno. Pokušajte osjetiti rad mišića i nemojte ih pretjerivati. Prestanite vježbati čim se osjećate umorno ili bolno.
