Čak i u odrasloj dobi možete održavati vitkiji stav. Ravna leđa nisu samo zdrava kralježnica i lijep hod, već i pravilna probava. Svoje držanje možete održavati jednostavnim vježbama.
Da biste imali zdravu kralježnicu i održavali držanje tijela, potreban vam je poseban fitnes kompleks koji uključuje vježbe za mišiće leđa, trbuha, vrata i ramenog pojasa. Možete trenirati u teretani ili kod kuće.
Slabi trbušni mišići povećavaju stres na leđne mišiće i obrnuto.
Prvo se trebate zagrijati. Istezanje je neophodno da bi mišići postali poslušni i elastični.
Sjednite na pod u položaju lotosa. Opustite ramena, ispravite leđa. Bez pomicanja trupa, ispružite vrh glave prema gore.
Sada sklopite dlanove iza leđa, nagnite se naprijed, dodirujući čelo podom i ispružite ruke prema gore.
Klekni. Zategnite mišiće stražnjice i trbušnjaka, spustite ruke uz tijelo. Polako se zavalite unatrag, a da ne sjednete na pete. Pokušajte dodirivati stopala prstima, ali ne odmarajte se na dlanovima. Sada gurnite prsni koš naprijed, istežući kralježnicu u gornjem dijelu.
Prilikom izvođenja vježbi pripazite da teret pada na leđa, a ne na vratnu kralježnicu.
Počnite sada jačati rameni pojas. Lezite na trbuhu s rukama ispruženim uz tijelo. Polako podignite gornji dio tijela bez odmaranja na dlanovima.
Sjednite uspravljene kralježnice. Raširite ruke u strane, savijajući ih u laktovima. Spusti jedan dlan, a drugi gore. Brzo promijenite podlaktice, naprežući mišiće ramena.
Sjedeći u početnom položaju, ruke stavite okomito na tijelo. Polako rotirajte gornji dio trupa uvijajući se u torakalnoj kralježnici. Sada spustite dlanove na pod sa strane zdjelice i polako ih istisnite. Ponovite vježbu najmanje 10 puta sa svake strane.
Nakon toga prijeđite na vježbe za leđa. Ovaj fitnes kompleks možete započeti redovitim sklekovima. Ako ne možete raditi sklekove, zamijenite ih vježbom zvanom dupin.
Stavite podlaktice na pod sklopljenih ruku. Druga točka potpore bit će nožni prsti. Tijelo je ispruženo u liniji, donji dio leđa se ne savija, preša je napeta.
Polako podignite zdjelicu prema gore. Zatim se spustite u položaj paralelan s podom. Pazite da vam se pete ne miču. Da bi to učinili, mogu se odmarati uz sofu ili zid.
Uobičajeni "most" jako dobro jača mišiće leđa. Lezite na pod koljena savijenih pod pravim kutom, a ruke ispružene paralelno s trupom. Polako podignite zdjelicu i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
Ležeći na leđima, podignite gornji dio tijela prema laktovima. Noge držite uspravno, prste povucite preko sebe. Gurajte prsa što je više moguće prema naprijed, spuštajući stražnji dio glave na pod i istovremeno savijajući se u donjem dijelu leđa. Ne podižite stražnjicu s poda. Ponovite 10-15 puta.
Lezite trbuhom na osmanskoj ili podstavljenoj stolici. Spustite glavu i ruke s bučicama prema dolje. Sada ih podignite ispravljajući ramena i povlačeći vrat prema naprijed. Zaključajte tijelo u ovom položaju na 10 sekundi.
Ležeći na trbuhu, zatvorite ruke iza leđa u bravu. Dok izdišete, podignite prsa i noge, podižući ih što je više moguće od poda.
Izvodeći ovaj fitnes kompleks barem svaki drugi dan, uskoro ćete primijetiti da vam je hod postao graciozan i uglađen, trbuh stegnut i kralježnica ispravljena.
