Stručnjaci preporučuju vježbanje leđa svim ljudima koji žele ostati zdravi godinama koje dolaze. Tjelovježba ne samo da razvija ispravno držanje tijela, već također može spriječiti razvoj bolesti donjeg dijela leđa i vrata.
Vrijedno je napomenuti da dobro ojačana leđa pomažu u očuvanju unutarnjih organa, povećavaju izdržljivost čovjeka, kao i njegovu radnu sposobnost. Posebno je važno raditi vježbe za jačanje leđa ljudima koji rade za računalom, nose utege ili provode puno vremena u savijenom stanju.
Oni koji će raditi vježbe za jačanje leđa trebaju zapamtiti da svaki trening mora započeti zagrijavanjem, pripremom mišića. To je važno kako bi se izbjegle ozljede i naprezanja.
Zagrijavanje može trajati samo 5-10 minuta. Za to vrijeme preporučuje se, na primjer, skakanje ili trčanje na licu mjesta, zamahi rukama, naginjanje u različitim smjerovima. Općenito, odaberite vježbe za zagrijavanje mišića prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je učiniti barem nešto. I tek nakon zagrijavanja, možete započeti glavni trening.
Početnicima se savjetuje da sve vježbe rade glatko, bez pretjeranog opterećenja tijela. To će spriječiti ozljede i pripremiti mišiće za rad u budućnosti.
Da biste dovršili prvu vježbu, trebate sjesti na pod. Noge su ravne, što šire raširene. Sada napravite polagani zavoj prema naprijed. Ovo rasteže kralježnicu. Trebate pokušati ležati što niže. U idealnom slučaju, tijelo leži potpuno na podu. No, od prve se lekcije to rijetko događa, ali uz stalni trening bit će moguće napraviti takav "trik". Prilikom izvođenja vježbe ruke treba ispružiti prema naprijed. U tom položaju zaključajte na 5 sekundi, a zatim se ispravite. Dalje, bez podizanja stražnjice, napravite nagib udesno, polako, bez trzanja, spuštajući se na lakat desne ruke. Zatim napravite slične pokrete na lijevoj strani. Ponovite ciklus od tri nagiba: naprijed, lijevo i desno 3-5 puta.
Ako osoba osjeća bol tijekom izvođenja bilo koje vježbe, tada je potrebno posavjetovati se s liječnikom. Da biste svoje treninge prilagodili prema preporukama stručnjaka.
Sada se morate prevrnuti na trbuh, opustiti tijelo na podu u opuštenom stanju. Zatim glatko otkinite glavu i ramena s površine poda, a zatim noge. Držite se na gornjoj točki 5-10 sekundi, vratite se u početni položaj. Početnici mogu vježbu raditi naizmjenično. Prvo, podižući samo glavu i ramena s poda, a zatim samo noge. Kad su mišići malo jači, možete istovremeno početi s podizanjem.
Da biste izveli sljedeću vježbu, morate se postaviti na sve četiri, leđa su vam ravna - ovo će biti početni položaj. Sad otkinite lijevu ruku i desnu nogu od poda. U ovom su slučaju i udovi i leđa apsolutno ravni. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, a zatim promijenite ruku i nogu. Vježbu ponovite 10 puta.
Jedna od najučinkovitijih vježbi koja pomaže ojačati mišiće leđa i razvija fleksibilnost je "mačka". Da biste je dovršili, morate ostati na sve četiri. Sada, dok izdišete, savijte leđa prema gore, spustite glavu. Pri udisanju - skretanje prema dolje, glava se podiže. Vježba se izvodi bez trzanja, pokreti su glatki. Napravite 5-7 ponavljanja.
Početni položaj za sljedeću vježbu je stajanje sklopljenih stopala. Potrebno je saviti se udesno, dok se odgovarajuća ruka spušta, a suprotna diže iznad glave. Tijekom vježbe osjetit ćete kako se mišići leđa istežu. Nakon što ste to učinili jednom u jednom smjeru, morate promijeniti ruku. Napravite 5 ponavljanja u svakom smjeru.
Gore navedene vježbe pomoći će vam ojačati mišiće leđa i učiniti ih fleksibilnijima.
