Jutarnja tjelovježba omogućuje vam toniranje mišića i pojačanje živahnosti za cijeli dan. Uključite vježbe za sve mišićne skupine i obavezno kompletiranje dovršite istezanjem. Svakodnevnim vježbanjem ne samo da ćete okrijepiti i sagorjeti suvišne kalorije, već možete i poboljšati svoju figuru.
Punjenje morate započeti zagrijavanjem. Uključite ritmičnu glazbu i zaplešite malo. Dvije ili tri minute aktivnog kretanja sasvim su dovoljne. Alternativa plesu može biti nekoliko minuta na sobnom biciklu, steperu ili traci za trčanje.
Fitness instruktori kažu da je vježbanje najbolje raditi na prazan želudac. Prije vježbanja možete piti vodu s malo limunovog soka. Ovo će piće okrijepiti i aktivirati metaboličke procese u tijelu.
Započnite kompleks radeći na mišićima vrata i gornjeg dijela leđa. Okrenite glavu lijevo-desno, nagnite je u stranu, naprijed-natrag. Završite program polaganim okretanjem glave. Radite vježbe 6-8 puta u svakom smjeru. Radite ih polako, s maksimalnom amplitudom, osjećajući laganu napetost mišića.
Vježbe za ramena i ruke su vrlo korisne. Osiguravaju pokretljivost zglobova i gornjeg dijela kralježnice, a posebno su korisni onima koji vode sjedilački način života. Stojte ravno s nogama u širini ramena i paralelnim stopalima. Ispružite ruke u bokove, stisnite šake. Počnite rotirati rukama, a zatim rotirajte ruke u lakatnim zglobovima. Na kraju izvodite široke kružne zamahe ravnim rukama. Napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru. Ritam je proizvoljan, disanje je slobodno.
Glavno načelo punjenja je ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina, ubrzavanje metabolizma i povećanje tonusa tijela. Ozbiljan trening pojedinih mišića treba odgoditi za poslijepodne.
Radite na prsnim mišićima. Početni položaj je isti, podignite ruke u razinu ramena i savijte se u laktovima. Podlaktice i dlanovi trebaju biti paralelni s podom. Napravite oštre trzaje bočnim rukama osjećajući napetost u ramenima i lopaticama. Držite leđa uspravno, nemojte spustiti glavu. Napravite 10 ponavljanja. Zatim zamahnite ravnim rukama. Podignite lijevu ruku, spustite desnu ruku. Nakon dva kratka zamaha unatrag, promijenite položaj ruku. Vježbu ponovite 10 puta.
Da biste potaknuli trbušne mišiće, izvedite niz zavoja naprijed-natrag i u stranu. Stavite noge u širinu ramena, ruke držite na pojasu. Napravite 6-8 nagiba u svaku stranu. Zatim okrenite tijelo udesno i ulijevo. Da biste povećali amplitudu, istodobno s okretanjem ispružite ravnu ruku unatrag. Napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru, fiksirajući tijelo nekoliko sekundi u maksimalnom zavoju. Ove su vježbe korisne za rektus i kose mišiće trbuha, kao i za leđa.
Radite noge. Lagano nagnite tijelo prema naprijed, postavite stopala jedno uz drugo, savijte koljena i držite ih zajedno. Dlanove stavite na koljena i rotirajte ih prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ponovite pokret 10 puta. Vježba tonizira mišiće bedara, igre i zadnjicu.
Ustanite uspravno i jednom rukom uhvatite naslon stolca. Mahajte široko naprijed-natrag ravnom nogom. Držite slobodnu ruku na pojasu, nemojte spustiti glavu. Napravite 10 pokreta naprijed-natrag, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
Završite jutarnju rutinu mini istezanjem. Uspravite se, stopala spojite i podignite ruke iznad glave. Podignuvši se na prste, ispružite prste prema stropu, naprežući i istežući sve mišiće što je više moguće. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Vježbu ponovite 3-5 puta. Zatim noge postavite šire od ramena, pete okrenite prema unutra. Podignite se na prste i, držeći trup uspravnim, polako čučnite. Što dublje idete, to bolje. Vježbu ponovite 3-5 puta, fiksirajući tijelo u najdublju točku čučnja.
