Steper je mali simulator koji pripada skupini kardiovaskularne opreme. Nastava na njemu podsjeća na hodanje stubama - zato je i dobio ime. Dobro djeluje na sve mišiće nogu, stražnjicu i bedra, odnosno ona mjesta koja žene nazivaju problematičnim, čineći ih lijepima i vitkim.
Upute
Korak 1
Prije vježbanja na steperu, preporuča se malo zagrijavanja ili istezanja kako biste mišiće pripremili za teret. Sam simulator možete koristiti i kao zagrijavanje: počnite vježbati laganim i polaganim tempom, a nakon nekoliko minuta povećajte tempo. Ne biste se trebali preopteretiti od prvih lekcija - dovoljno je 10-15 minuta treninga.
Korak 2
Kada vježbate na steperu, pripazite na ispravan položaj tijela. Ako stroj nije opremljen polugama, ravnotežu će biti teže održavati. Na stepeniku s ručkama, pokušajte se ne oslanjati na njih. Tjelesna težina trebala bi biti potpuno na nogama. Da biste došli u ispravan položaj, uspravite se i lagano nagnite prema naprijed. Nemojte snažno savijati leđa, nemojte približavati koljena. Na stroju s ručicama nemojte naprezati niti se oslanjati na ručke.
3. korak
Pratite ispravan tempo pokreta. Previsok tempo samo će dovesti do brzog umora; zbog visokog tempa nećete moći brzo smršavjeti. Provjerite jesu li vaše noge potpuno oslonjene na pedale. Ako je stopalo na rubu platforme, stvorit će se dodatni stres na zglobovima, a to je nepoželjno.
4. korak
Na početku treninga, tempo koraka trebao bi biti nizak s postupnim povećanjem učestalosti koraka. Tehnika izmjenjivanja opuštenog hodanja dubokim koracima daje izvrsne rezultate. Ili izmjenični brzi i polagani koraci. Prvi tjedan ne bi smio trajati više od 15 minuta dnevno. Nakon toga postupno povećavajte trajanje treninga za 5-10 minuta svaki tjedan dok ne dosegnete 40-60 minuta.
Korak 5
Imajte na umu da će se mišići nakon nekog vremena naviknuti na opterećenje, a učinak vježbanja na steper će se smanjiti. U tom slučaju pokušajte izmjenjivati trening na steperu s treningom na drugim simulatorima, s drugim vježbama. Nakon završetka treninga napravite i neke vježbe istezanja. To je neophodno kako mišići ne bi rasli u veličini.
Korak 6
Da biste diverzificirali svoje aktivnosti, radite naginjanja, okrete i vježbe ruku dok koračate. Najvažnije je da ne gubite ravnotežu. Pokušajte hodati u položaju polučučnja ili držeći male bučice kako biste povećali opterećenje. Mnogi koračni modeli opremljeni su promjenjivim sustavom kontrole opterećenja papučice.
Korak 7
Kao i kod ostalih treninga, ne koristite steper odmah nakon jela - pričekajte najmanje sat vremena. Također, izbjegavajte uzimanje bilo kakvih lijekova prije vježbanja. Ne vježbajte navečer prije odlaska u krevet - vjerojatno nećete moći zaspati prije 2 sata nakon treninga.
