Da biste učinkovito i brzo napumpali prsa u teretani, morate se sjetiti strukture mišića. Skup vježbi treba unaprijed osmisliti, podjednako opterećujući svaku mišićnu skupinu. Tako ćete za kratko vrijeme postići pozitivne rezultate.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - mrena.
Upute
Korak 1
Napravite vježbu sa šipkom. Ova sportska oprema prisutna je u svakoj teretani. Koristi se za izgradnju mišićne mase, opći razvoj mišića pri maksimalnom opterećenju.
Korak 2
Lezite na klupu da biste izveli vježbu. Trebao bi biti paralelan s površinom poda. Uzmite uteg srednjim hvatom. Pazite da tijekom kretanja kut između podlaktice i ramena bude 90 °. Podignite šipku iznad razine prsa. Ovo je početni položaj za ovu vježbu.
3. korak
Postupno spuštajte uteg, polako udišući. Nakon što šipka dodirne sredinu prsa, izdahnite i vratite se u početni položaj. Zapamtite: pokreti se moraju izvoditi glatko, bez trzaja.
4. korak
Kad srednje pritiskate šipku, što više koristite mišiće prsa. Nakon druge stanke, pokret treba ponoviti. Ponovite ovu vježbu 6-8 puta, po 4-5 serija.
Korak 5
Napravite vježbu s bučicama. Napominjemo: da biste održavali konstantnu napetost mišića, nemojte u potpunosti ispraviti laktove. Usmjerite pokret prema centru prema gore, izbjegavajući kontakt bučica.
Korak 6
Lezite na vodoravnu klupu. Uzmite po bučicu u svaku ruku. Pritisnite četke na vrh bedara, okrećući dlanove jedni prema drugima.
Korak 7
Nježno podignite bučice ispred sebe na širini ramena. Pritisnite ruke na grudima. Okrenite zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Ovo je početni položaj za ovu vježbu.
Korak 8
Postupno podižite bučice dok izdišete. Zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi. Dok udišete, spustite ruke u početni položaj. Pripazite da su prsni mišići što napetiji tijekom vježbe. Napravite ovaj pokret 8-10 puta, 3-4 seta.
