Zaobljena i čvrsta zadnjica san su ne samo za žene, već i za muškarce. Ali opušteni mišići jedva daju ljepotu ovom dijelu tijela. Ako želite da vam zadnjica izgleda najbolje, trebate se hitno prijaviti u teretanu i intenzivno raditi vježbe.
Upute
Korak 1
S obzirom na činjenicu da od neaktivnog načina života gluteusni mišić gubi elastičnost i opušta, jedna od najvažnijih vježbi bit će čučanj. Prije početka vježbanja naučite raditi osnovni čučanj, koji je osnova mnogih vježbi. Da biste to učinili, zauzmite pozu kao da sjedite na stolici. Bedra bi trebala biti paralelna s podom, a koljena bi trebala biti iznad prstiju. Noge raširene u širini, nožni prsti malo okrenuti prema van.
Korak 2
Dok se odmarate na petama, počnite čučati. U ovom slučaju, dlanovi vam trebaju biti na stražnjoj strani glave, a ramena trebate ispraviti i položiti natrag i dolje. Slabina se ne savija. Savladavši uobičajeni čučanj, možete sigurno prijeći na takve vježbe kao što su "peta-peta", "osovina koljena", "raketa" itd. Vježba "peta-peta" izvodi se na sljedeći način: stopala su šira od širine ramena, nožni prsti prema van, dlanovi na bokovima. Podignite pete s poda i spustite ih natrag na pod. Ovu vježbu treba ponoviti 10-12 puta.
3. korak
"Oslonac koljena" - stopala u širini ramena, dlanovi iza zatiljka. Podignite lijevo koljeno dijagonalno desnim laktom. Dovedite lakat do koljena. Dalje, napravite glavni čučanj, a zatim promijenite nogu. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta. "Raketa" - nalikuje "lastavici" s osnovnim čučnjem. Također izvedeno 10-12 puta.
4. korak
Da biste povećali mišiće stražnjice, trebali biste se okrenuti treningu snage. Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje se preporučuju izvoditi 6-10 puta u 1-4 seta. Za takve vježbe vrijeme odmora se odvaja 2-5 minuta. Jedna od najpopularnijih vježbi u teretani je čučanj sa šipkom. Počnite s malom težinom, postupno povećavajući opterećenje.
Korak 5
Ali ispadi se smatraju najučinkovitijom vježbom za stražnjicu. Za ovu vrstu vježbanja zgrabite bučice i napravite korak naprijed. Zatim se, savijajući koljeno, oslonite na njega i polako počnite čučati. U tom su slučaju ruke s bučicama ispružene prema naprijed. Pogurajte i vratite se u početni položaj. Intenzivnim izvođenjem svih ovih vježbi i redovitim posjećivanjem teretane, nakon mjesec dana moći ćete primijetiti da su vam stražnjice postale zategnutije i privlačnije.
