Lijepo, zategnuto tijelo nikad ne izlazi iz mode. A ako izgubite suvišne kilograme, problem s kojim se mnogi nose, tada ne uspijevaju svi ukloniti vidljive tjelesne nedostatke nakon gubitka kilograma. Možete stegnuti i povećati stražnjicu izvođenjem niza posebnih vježbi.
Nužno je
- - gumena lopta;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Čučnjevi su najučinkovitija i najjednostavnija vježba koja će vam pomoći da dobijete veću zadnjicu. Možete ih izvoditi na različite načine. Na primjer, ne možete raditi jako duboke čučnjeve bez utega. U tom će slučaju glavno opterećenje pasti na unutarnje mišiće bedara. Budući da je cilj povećati stražnjicu, izvodite duboke čučnjeve koristeći dodatnu opremu (bučice, disk). Uzmite u ruke bučice težine 1,5-2 kg. Izvedite 15-20 čučnjeva u dva seta. Napominjemo: pri čučnju pete se ne bi smjele odvajati od poda.
Korak 2
Hodanje zidom je još jedna vježba koja vam može pomoći da povećate gluteus kod kuće. Da biste to učinili, lezite na leđa. Savijte noge pod pravim kutom i naslonite ih na zid. Slijedite 2-3 koraka prema gore, pa prema dolje. Teškoća ove vježbe leži u činjenici da se stražnjica ne može otkinuti s površine poda. Hodanje po zidu 5-7 minuta bit će vam dovoljno da izvučete maksimum iz mišića.
3. korak
Sjednite na stolicu za sljedeću vježbu. Stisnite gumenu kuglu između koljena. Nakon toga, stisnuvši ga što je više moguće zatežući mišiće kukova i zadnjice. Popravite ovaj položaj 5-7 sekundi. Opustite se dok izdišete. Vježbu ponovite 15-18 puta.
4. korak
Sjediti na podu. Stavite ruke iza tijela, zaustavivši se s njima. Podignite stražnjicu s poda i počnite se kretati 3-5 koraka naprijed. Zatim se vratite na isti broj koraka. Vježbu ponavljajte 3-5 minuta bez pada na pod. Tako nećete samo povećati volumen stražnjice, već i ojačati mišiće bedara.
Korak 5
Stanite na sve četiri. Ispružite desnu nogu unatrag i zamahnite je za 10-15 zamaha. Vratite se u prvobitni položaj. Ovu vježbu izvodite na lijevoj nozi. Imajte na umu: tijelo tijela uvijek treba biti paralelno s površinom poda, glava gleda prema gore.
Korak 6
Stanite na koljena s laktovima naslonjenim na pod. Ispravite leđa bez savijanja. Naizmjenično zamahujte nogama prema gore, ispravljajući koljeno. Vježbu treba raditi 5-7 minuta. To će učinkovito stegnuti gluteus i ojačati noge.
Korak 7
Ova vježba povećava oblik stražnjice, pomažući u tonusu. Lezite na leđa. Ruke raširite u strane, dlanovima prema dolje. Savijte noge u koljenima. Postupno podignite bokove, držeći ruke, podlaktice, ramena i glavu prislonjenu na pod. Zategnite gluteus lagano savijajući donji dio leđa. Popravite ovaj položaj 5-10 sekundi. Vježbu ponovite 10-12 puta u 2 seta.
