Djevojke često sanjaju kako kod kuće brzo rade podjele, a da ne moraju pohađati posebne satove s trenerom. Postoje posebne tehnike istezanja mišića i ligamenata koje mogu dovesti do željenog rezultata.
Upute
Korak 1
Imajte na umu da bez pripreme nećete moći brzo sjesti na špagu kod kuće. Prvo vam treba nekoliko dana, a po mogućnosti 1-2 tjedna, da ojačate mišiće tijela i nogu. Započnite svoj trening laganim trčanjem ujutro ili navečer, što će vam pomoći ojačati noge i pripremiti ih za daljnji stres. Umjesto da trčite vani, možete vježbati trčanje na licu mjesta kod kuće ili na traci za trčanje u teretani.
Korak 2
Svako jutro započnite s malo vježbe za sve mišiće. Obavezno uključite što više vježbi za noge: čučnjevi, iskoraci i zamahi u različitim smjerovima. Čim vam bude lakše izvoditi ove vježbe, možete prijeći na treninge usmjerene na sjedenje na rascjepu.
3. korak
Naučite prvo sjediti na poprečnom rascjepu (noge ispružene u bokove), što se obično daje lakše i brže od uzdužnog razdvajanja (jedna noga ispružena prema naprijed, a druga natrag). Sjednite na lijevo koljeno. Počnite ispružiti desnu nogu u stranu, pokušavajući je potpuno ispružiti i sjednite što dublje. Napravite najmanje 20-30 istezanja, a zatim promijenite nogu. Ovu vježbu treba raditi 3 puta dnevno.
4. korak
Pokušajte potpuno sjesti na rascjep križa, čim naizmjenično produžujete noge. Obično ovu fazu možete započeti nakon 3-5 dana. Razmaknite obje noge i počnite čučati što niže. Osjetit ćete malo boli. Odradite 20-30 čučnjeva 2-3 puta dnevno. Nakon nekoliko dana mišići i ligamenti će se istegnuti i moći ćete potpuno sjesti na rascjepe.
Korak 5
Započnite svoje uzdužne podijeljene vježbe. Kao i u slučaju poprečnog, prvo morate dobro istegnuti svaku nogu. Sjednite na lijevo koljeno i počnite istegnuti desnu nogu prema naprijed, pokušavajući je potpuno ispraviti, a zatim promijenite položaj u suprotni. Broj pristupa i ponavljanja jednak je kao u prethodnim koracima.
Korak 6
Sjednite u potpunosti na uzdužnom rascjepu čim se osjećate spremni za to. Ako ste do tada već mogli sjesti na špagu u poprečnom obliku, tada ćete i ovdje brzo postići rezultat. Ako nakon nekoliko dana vježbanja osjetite jake bolove u ligamentima, zastanite 1-2 dana kako biste se tijelo odmorilo, a zatim nastavite s treningom.
