Da biste u prilično kratkom vremenu sjeli na split, trebate izvesti određeni skup vježbi istezanja. To vam neće samo pomoći da postignete uspjeh u sportu, već će vam pomoći i u jačanju ligamenata i tetiva.
Upute
Korak 1
Započnite s temeljitim zagrijavanjem prije posebnih vježbi istezanja. Trčite nekoliko kilometara kroz šumu ili park. Ako nemate takvu priliku, onda samo čučnite nekoliko desetaka puta, preskočite uže i temeljito zagrijte zglob kuka (napola se cijepa). Ne zanemarujte ovu točku jer će vas ove jednostavne radnje spasiti od štete.
Korak 2
Zamahnite nogama u različitim smjerovima, držeći se za stolicu ili stroj. Noge bi trebale biti ravne. Napravite najmanje 35 zamaha na svakoj nozi. Nakon toga dobro istegnite udove, stavljajući jednu nogu na zidnu letvu, pokušavajući je dohvatiti rukama. Napravite istu vježbu na drugoj nozi, savijajući se najmanje 30 puta.
3. korak
Radite duboke napade nogama. Ovo je već posebna vježba koja će vas postupno pripremati za razdvajanje. Dakle, raširite noge široko, sjedeći na jednoj, a drugu držite uspravno. Leđa bi trebala biti u ravnomjernom položaju. Postupno ispravite prvu nogu izvodeći opružne pokrete gore-dolje. Pazite da se noga ne savija u koljenu. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, ali ne i bol.
4. korak
Sjednite na pod i raširite koljena sa strane. Pritisnite ruke na koljena s opružnim pokretima prema naprijed, pokušavajući njima doći do poda. Napravite ovu vježbu najmanje 30 puta. Zatim se uhvatite za noge i ispružite bradu prema njima. Popravite ovaj položaj nekoliko sekundi.
Korak 5
Vježbajte križne kanape. Počnite lagano širiti noge u bokove, održavajući ravnotežu, stavljajući ruke na pod. Razrijedite ih dok ne počnete osjećati nelagodu u mišićima. Izvedite 4 serije po 1 minutu. Radite ovu vježbu svakodnevno, pokušavajući tonuti što dublje. A uskoro ćete već biti blizu špage.
