Stražnjica se smatra jednim od najatraktivnijih dijelova i muškog i ženskog tijela. A kako bi bili u odličnoj formi, glutealni mišići moraju biti pažljivo uvježbani. To je jedini način da postanete ili ostanete vlasnik ili vlasnik elastičnih i u formi svećenika.
Upute
Korak 1
Vježba prva
Lezite na pod s rukama uz bokove. Stavite stopala ravno na pod savijenih koljena. Raširite savijene noge u širini ramena i podignite zdjelicu. Zatežite gluteus dok ne podrhtavate.
Na brojač "jedan", spustite zdjelicu prema dolje, lagano opuštajući mišiće. Brojeći dva, ponovno podignite bokove, čvrsto stišćući gluteusne mišiće. Ponovite vježbu 20-30 puta, malo se odmorite i napravite još 3-4 serije po 20-30 ponavljanja.
Korak 2
Vježba druga
Početni položaj gotovo je isti kao i za prvu vježbu. Iznimka su samo noge pomaknute, a stopala čvrsto stisnuta.
Na brojač "jedan", spustite bokove, pokušavajući zadnjicom ne dodirivati pod. Brojte do dva, stisnite gluteus i silom gurnite zdjelicu prema gore. Napravite 3-4 serije po 20-30 ponavljanja.
3. korak
Vježba treća
Stanite na koljena, a zatim se spustite na sve četiri. Ispravite se i povucite desnu nogu. Noga treba biti apsolutno ravna, nožni prst i koljeno usmjereni su prema podu.
Kada izbrojite "jedan", podignite ravnu nogu na otprilike razinu kukova (ako je početni položaj točan, tada jednostavno nećete uspjeti). Brojeći dva, vratite ga u prvobitni položaj.
Napravite 20 zamaha, a zatim se odmorite i ponovite set na drugoj nozi. Ovo je jedan pristup. Ukupno trebate napraviti 4 pristupa.
4. korak
Vježba četiri
Stanite na sve četiri, a zatim se spustite na laktove. Vratite jednu nogu unazad i savijte se u koljenu, pazeći da kut bude približno 90 stupnjeva. Podignite i spustite savijenu nogu, pokušavajući zategnuti mišiće stražnjice. Ponovite vježbu 60 puta za svaku nogu.
Korak 5
Vježba pet
Stanite na koljena, spustite se na sve četiri, a zatim na laktove. Vratite se dok ispravljate jednu nogu (napravite zamah), a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom. Napravite 50 ponavljanja za svaku nogu.
