Neke vježbe za izgradnju mišića i povećanje njihove snage ne mogu se izvoditi bez posebnih utega. Oni pomažu podići vaš trening na sljedeću razinu kada se smanji učinkovitost redovitih vježbi. Međutim, mišiće možete olakšati koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Osobitost je takvih vježbi da su usmjerene na povećanje izdržljivosti. Osim toga, da biste ih ispunili, ne trebate kupiti dodatnu sportsku opremu. Ali najvažnije je da će vam vlastita težina u ovom slučaju biti prijatelj, jer što je veća težina, vježba je učinkovitija.
Upute
Korak 1
Naše tijelo je svestran alat koji nam može pomoći da postanemo spremniji i jači. Glavne vježbe tjelesne težine su sklekovi, iskoraci, čučnjevi i trbušnjaci. Prije vježbanja, svakako zagrijte mišiće, a također radite vježbe istezanja.
Korak 2
Sklekovi. Ova se vježba može izvoditi s vodoravnih i okomitih površina. Što je veći kut nagiba, vježba je učinkovitija. Dakle, najučinkovitiji će biti sklekovi s poda, a najnježniji - sklekovi sa zida. Ako su mišići vaše ruke i dalje slabi, počnite se gurati od zida, povlačeći se sve više i više od zida svaki dan. Postoji varijacija sklekova - obrnuti sklekovi. Da biste je izveli, trebali biste stati leđima na oslonac, staviti ruke na nju i spustiti se, ispravljajući tijelo.
3. korak
Iskorak. Ove vježbe pomažu u razradi mišića gluteusa i bedara. Da biste izveli vježbu, uspravite se stopala spojenih ili širokih 1 stopalo. Raširite ramena. Možete uzeti bučice u ruke, spustiti ih uz tijelo. Dalje, možete baciti naprijed ili natrag.
4. korak
Iskorak prema naprijed: Udahnite i napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Pomaknite cijelu težinu tijela malo prema naprijed. Bedro radne noge treba biti uspravno. Važno je prilikom izvođenja takvih vježbi pravilno ustati kako ne bi oštetili zglobove koljena. Podignite samo naporima radne noge ispružene prema naprijed. Tijelo u svakom slučaju mora biti ravno. Ponovite istu vježbu za drugu nogu.
Korak 5
Iskorak unatrag: odmaknite se korak, a zatim se polako spustite, držeći trup ravno. Izračunajte širinu koraka tako da potkoljenica prednje noge bude strogo okomita na pod. Težina tijela trebala bi se osjetiti u peti unatrag. U ovom je slučaju radna noga na nožnom prstu, gotovo dodirujući pod koljenom. Vratite se u početni položaj, odgurujući se petom neradne noge. Ne možete se ustati odgurnuvši petu noge koja se odbacila natrag.
Korak 6
Čučnjevi. Čučnjevi poput iskoraka rade na vašim mišićima nogu. Možete ih izvoditi u različitim varijacijama i s različitim dubinama - što je čučanj dublji, to je učinkovitiji. Mogućnosti vježbanja: Čučanj s koljenima naprijed, u strane.
Korak 7
Zgibovi. Ove vježbe razvijaju mišiće leđa, ramena i vrata. Sve što trebate je privući se za šipku, prevladavajući vlastitu tjelesnu težinu. Da vam ruke ne bi skliznule, preporučujemo da na rukama nosite posebne rukavice. Možete početi s prečkom smještenom na pola metra od poda, tada će vaša vlastita težina biti puno manja nego kad ste u slobodnom druženju. Postupno prelazite na više stepenice.
