Svatko može sjesti na špagu. Bez obzira na spol i dob. Naravno, mladima će biti lakše nego starijima. Ali strpljenje i predanost tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci sigurno će dovesti do željenog rezultata.
Upute
Korak 1
Zapamtite, ligamenti će vas boljeti tijekom vježbi istezanja. Bol je znak da sve ide kako treba. Ali bol ne smije biti jaka ili jaka - kontrolirajte svoje napore. Oštra bol može biti signal ozljede mišića ili ligamenata. Nakon takve ozljede trebat će dugo vremena da se oporavi, a postizanje cilja dugo će se odgađati. Trenirajte redovito, 2-3 puta tjedno, po 30-60 minuta. Sve vježbe izvodite glatko i polako, bez prenapona i naglih pokreta.
Korak 2
Prije vježbanja temeljito se zagrijte. Jogging dobro ide za ovo. Kod kuće zamijenite trčanje konopom za skakanje, čučnjeve, zamahujući nogama naprijed, natrag i sa strane. Izvodeći zamahe, držite noge uspravno, ne pokušavajte ih podići što je više moguće. Također, radite vježbe za zagrijavanje koljena, preokrete i bočne zavoje.
3. korak
Započnite svoj glavni trening ispadima. Da biste to učinili, stavite jednu nogu naprijed, savijte se u koljenu. Ispravite drugu i vratite je natrag. Držite leđa uspravno. Radite poskočne čučnjeve gore-dolje, a zatim zamijenite noge. Da biste vježbu učinili težom, ispružite prednju nogu što je više moguće, a stražnju stavite što dalje.
4. korak
Za drugu vježbu široko raširite noge. Počnite sjediti na jednoj nozi, savijajući je u koljenu. Ostavite drugu nogu ravno. Držeći tijelo ravno, glatko se kotrljajte s jedne noge na drugu. U tom slučaju, zdjelica bi se trebala kretati pravocrtno, a ne u luku.
Korak 5
Sljedeća vježba je leptir. Da biste je izveli, sjednite na pod, stavite stopala, raširite koljena sa strane. Napravite opružne pokrete koljenima gore-dolje, pokušavajući ih spustiti što niže. Pomozite koljenima rukama da budu učinkoviti. Nakon završetka vježbe, bez mijenjanja držanja, rukama uhvatite stopala i počnite izvoditi zavoje prema naprijed.
Korak 6
Prijeđite na vježbe ukrštanja kanapa. Sjedeći na kanapu što je moguće niže, stisnite noge uz maksimalan napor kao da pokušavate ustati. Radite ovu vježbu s vunenim čarapama na parketu i linoleumu. 10 sekundi zadržite maksimalnu napetost mišića, a zatim ih opustite 5 sekundi.
7. korak
U sjedećem položaju na maksimalnom rascjepu, počnite se lagano njihati tako da vam se noge postupno šire i šire. Također iz ovog položaja, nagnite tijelo naprijed i u stranu. Zatim, sjedeći na maksimalnom rascjepu, stavite hrpu knjiga ispod sebe i sjednite na njih. Pokušajte što više opustiti mišiće, a zatim polako uklanjajte knjige ispod sebe.
Korak 8
Kad započinjete s treningom, napravite najmanje 15 ponavljanja za svaku vježbu. Svaka 2 tjedna dodajte 5 ponavljanja dok ne dođete do 45 puta. Pokušajte se rastezati malo više sa svakim sljedećim ponavljanjem vježbe nego s prethodnim. Ali kad se pojavi oštra bol, opustite napore.
