Ako se želite brinuti o sebi, ali mahniti tempo treninga u teretani nije baš ono što vam treba - obratite pažnju na jogu. Glatki pokreti, sklad i opuštanje nakon svakog treninga čine satove joge mnogima atraktivnim. Kako raditi jogu kod kuće od nule? Razmotrite sedam položaja (asana) za početnike.
Gdje započeti satove joge
Prije svega, pobrinite se da nema kontraindikacija. Joga je kontraindicirana za bilo koje kronične bolesti u akutnom stadiju i kongenitalne deformacije koštanog dijela. Ako ste prethodno operirali zglobove i kralježnicu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i započeti jogu tek nakon tečaja fizioterapijskih vježbi.
Da biste vježbali jogu kod kuće, trebat će vam: protuklizni tepih, frotirni ručnik i odjeća koja ne ograničava kretanje. Nisu potrebne joga cipele, sve se vježbe izvode na golim nogama. Za raspoloženje stavite opuštajuću glazbu i uključite ionizator zraka (ako je dostupan).
Ljeti, ako je moguće, jogu radite na otvorenom: na travi ili šetalištu. Ništa vam ne bi trebalo odvratiti pozornost od studija. Trajanje jedne lekcije: najmanje 45 minuta.
Joga za početnike: 7 asana (položaji)
Satovi joge uvijek započinju podešavanjem daha, a završavaju opuštanjem. Razmislite o 7 asana (položaja) za početnike.
Za početak vježbanja položite sag i sjedite prekriženih nogu. Stavite zapešća na koljena s leđima prema gore. Leđa i ramena neka budu uspravni, a brada vam ne visi. Zatvori oči. Udahnite i duboko 6 puta duboko udahnite. Pokušajte da trajanje i dubina udisaja i izdisaja budu isti.
1. Poza mačke
Jedan od najvažnijih zadataka joge kod kuće: terapeutski učinak na kralježnicu. Mnogi su često primijetili kako se mačka graciozno savija otresajući ostatke sna. Prva joga poza za početnike je poza mačke, dizajnirana da daje fleksibilnost i ton kralježnici.
Stanite na sve četiri, tako da noge i ruke budu pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Prsti su rašireni. Dok udišete, savijte donji dio leđa, ispravite ramena i povucite glavu prema gore bez podizanja dlanova s poda. Na izdah, naprotiv, savijte leđa u luk, uvucite trbuh i spustite glavu prema dolje.
Svi su pokreti ležerni - zamislite da ste mačka na suncu. Sve joga poze broje se do 6. Završite šesti udah, potpuno izdahnite i polako odgurnite dlanove s poda, savijući koljena i sjedeći na petama.
2. Planinska poza
Sve joga poze glatko prelaze iz jedne u drugu. Iz konačnog položaja mačje poze pomaknite desni ili lijevi kuk u stranu, stavite nogu savijenu u koljenu i polako se dižite, pomažući si rukama. Leđa su ravna, trbuh je uvučen. Stražnji dio glave, lopatice, repna kost i pete trebaju biti u ravnoj liniji.
Ruke su labavo postavljene uz tijelo. Stopala su čvrsto na strunjači. Osjećajte se poput planine zbog koje vas ništa ne može natjerati da se pomaknete. Dok udišete, okrenite dlanove prema van (zvani otvoreni dlanovi) i polako podignite ruke iznad glave. Prsti se protežu prema gore. Dok izdišete, vratite dlanove u prvobitni položaj i spustite ruke. Udahnite i udahnite 6 puta.
Od poze planine, prikladno je napraviti zavoje lijevo i desno. Ispružite desnu ruku ispred sebe (dlan okrenut ulijevo, a ne prema dolje) i podignite iznad glave. Nagnite ruku i gornji dio tijela malo ulijevo. Okrenite glavu i prsa prema podignutoj ruci. Udahnite i udahnite 2 puta. Na 3. udahu ispravite se, a na izdahu spustite ruku. Ista stvar u drugom smjeru. Ova vježba poboljšava izmjenu zraka u plućima, a također tonizira kose mišiće trbuha.
3. Poza pokajanja (štovanje)
Uđite u planinsku pozu. Dlanove stavite na bokove. Lagano savijte koljena. Polako se nagnite naprijed. Ispružite ruke i zamotajte gležnjeve ili noge ispod koljena. Bez podizanja ruku, ispravite leđa i noge onoliko koliko vam dopušta razina fleksibilnosti. Tijekom udisaja, bez podizanja ruku, ispružite se, ispravite ramena i naprežite leđa. Dok izdišete, sagnite se, pokušavajući pritisnuti glavu o noge. Leđa su opuštena. Nakon 6. izdaha polako se uzdižite, otvarajući se poput cvijeta. Glava se posljednja diže.
4. Iskoraci
Drugi od zadataka joge kod kuće je razvoj fleksibilnosti i istezanje mišića. U planinskoj pozi polako se nagnite prema naprijed, nožne prste stavite na pod. Savijte koljena tako da su vam dlanovi potpuno na strunjači, a koljena u pazuhu. Odmaknite se lijevom nogom što je dalje moguće. Stavite presavijeni ručnik ispod lijevog koljena. Koljeno i gležanj desne noge trebaju biti u ravnoj liniji. Stavite oba dlana na desno koljeno i ispravite leđa zadržavajući ravnotežu. Dok udišete, uvlačite trbuh, dok izdišete, lagano popustite prema dolje da biste razvili unutarnje mišiće desnog bedra. Nakon 6 udaha, napravite vježbu s drugom nogom.
5. Poza stabla
Početni položaj: stojeći (poza u planini). Zakrenite desno stopalo i koljeno udesno i savijte se polako, stavljajući stopalo na gležanj lijeve noge. Zatim ga kliznim pokretima stopala (možete pomoći rukom) podignite na razinu koljena ili unutarnje strane bedara. Istodobno, stopalo lijeve noge pritisnuto je u pod, sama noga je ravna. Ako vam je teško održati ravnotežu, na lijevu stranu postavite stolicu s visokim naslonom, a lijevom se oslonite na nju. Polako podignite ruke i stavite ih u razinu srca, dlanove stisnute. Pogledajte jednu točku ispred sebe, usredotočite se. Ako "trčite" očima, nećete moći održati ravnotežu. Udahnite i udahnite 6 puta. Ponovite s drugom nogom.
6. Kobra poza
Početni položaj: Zauzmite ležeći položaj. Ruke su savijene u laktovima, laktovi su pritisnuti uz tijelo, dlanovi se nalaze s obje strane prsa, glava je podignuta. Udahnite i udahnite 6 puta. Pri udisanju, prsa će, zbog punjenja pluća zrakom, sama podići gornji dio tijela, a na izdisaju ga spustiti. Nakon ove pripremne pripreme, polako se podignite na ruke i savijte se unatrag. Popravite položaj i uzmite 6 udaha i izdaha. Na posljednjem izdisaju vratite se u početni položaj.
7. Dječja poza
Iz početnog položaja kobre, glatko uđite u stav na sve četiri. Sastavite velike nožne prste obje noge i raširite koljena sa strane. Spustite torzo na pete, a ruke ostavite ispružene (ili ih postavite uz tijelo, kako vam najbolje odgovara). Dok udišete, ispružite prste naprijed. Opustite se dok izdišete. Udahnite i udahnite 6 puta
Konačno opuštanje
Ispružite noge iz djetetove poze, zauzimajući ležeći položaj. Prevrnite se na leđa. Noge i ruke neka budu slobodne. Zatvorite oči i uživajte u tišini (ili glazbi). Lezite tako 10 minuta ne razmišljajući ni o čemu.
Baviti se jogom kod kuće lako je, možete izmjenjivati poze po vlastitom nahođenju: na primjer, započnite s pozirom planine i padina. Glavna stvar: ne zaboravite pravilno disati i radite sve polako i sa zadovoljstvom. Bilo kakva nelagoda: loše raspoloženje, bolne mjesečnice, visoka temperatura itd. Dobar je razlog da otkažete svoj trening. Nakon 3 tjedna svakodnevnog treninga, možete nadopuniti treninge drugim, složenijim položajima.
