Koja djevojka ne sanja o potpunom istezanju bokova? Sjedanje na špagi neće uspjeti odmah, istezanje mišića i ligamenata treba raditi postupno, jer za to postoji čitav niz vježbi.
Možete naučiti kako raditi špagu za nekoliko mjeseci, trenirajući tri puta tjedno. Vrijeme treninga je oko 15-20 minuta, pa je prikladno trenirati čak i u pauzama između poslova. S vremenom će možda biti potrebno povećati intenzitet i vrijeme treninga, ali to se radi na individualnoj osnovi s osjećajem tjelesnih mogućnosti.
Odjeća za trening kanapa treba biti široka. Sportski grudnjak, kratke kratke hlače ili tajice dobro funkcioniraju. Ako se nastava održava kod kuće, cipele se mogu izbjeći.
Prije treninga obavezno zagrijte mišiće. To se može učiniti čučnjevima i konopom za skakanje, laganim trčanjem ili vrućom kupkom. Nakon zagrijavanja mišiće treba tonizirati izvođenjem zamaha nogama. Početni položaj za poprečne zamahe je stajanje, noge u širini ramena, ruke ispružene ispred vas i naslonjene na zid. Naizmjenično, trebate podizati i zamahivati s jedne na drugu stranu, prvo jednu, a zatim drugu nogu. Moraju se izvesti uzdužni zamahi, okrećući se bočno prema zidu i odmarajući se jednom rukom o njega. Lijeva i desna noga trebaju se njihati naprijed-natrag s njihalom, dostižući ekstremne točke naprezanja. Prilikom izvođenja ove vježbe treba osjetiti laganu monotonu bol u nogama.
Prva vježba istezanja izvodi se sjedeći na stražnjici, savijenih nogu, raširenih koljena, sklopljenih stopala ispred sebe. Prolećnim pokretima bez pomoći ruku pokušajte koljenima dodirnuti pod. Vježba se izvodi dvije i pol minute.
Melankolična bol u povlačenju dobar je znak koji ukazuje na ispravno istezanje mišića i ligamenata. Ako bol postane oštar i peče, trening treba odmah prekinuti primjenom leda na ozlijeđeni mišić.
Početni položaj za drugu vježbu je na koljenima s nogama raširenim sve do zaustavljanja, potkoljenice su usmjerene prema natrag i na bokove, morate ih pokušati držati paralelno s podom. Potrebno je sagnuti se što je više moguće, ispružiti prsa do poda, podupirući trup rukama. Na mjestu maksimalne napetosti trebate zaustaviti i popraviti tijelo u ovom položaju 2-3 minute. Vježba se mora ponoviti najmanje dva puta, u drugom mjesecu treninga trebate redom ispraviti svaku nogu, odvodeći je u stranu.
Treća vježba su zavoji. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, pete se ne odvajaju od poda. Trebate se savijati prema naprijed dok se ne zaustavi, popraviti tijelo i početi posezati za podom s gibljivim pokretima. Vrlo je važno da ne savijate koljena i držite dlanove paralelno s podom. Ova se vježba s vremenom može poboljšati. Početni položaj - sjedeći, dlanovi na podu ravno ispred vas. Morate pokušati ustati u stojećem položaju, a da ne skidate ruke s poda.
Prilikom izvođenja ove vježbe posebnu pozornost treba obratiti na leđa. Na početku vježbe kralježnicu treba držati uspravnu što je duže moguće; ako se pojave napetost i blaga bol, leđa se mogu malo opustiti.
Trening morate završiti pokušajima da sjednete na špagu. Da biste izbjegli ozljede, možete napraviti jednu jednostavnu vježbu. Sjedeći na podu i raširivši noge u bokove, morate ih nasloniti na zid. Zatim se postupno podižite i približite zidu, snažnije raširivši noge. Nakon svakog napredovanja morate popraviti položaj do jedne minute, a zatim nastaviti istezati. U položaju maksimalnog istezanja trebate držati tijelo najmanje tri minute.
