Istezanje (ili istezanje) je neophodna komponenta svakog sporta. Omogućuje vam održavanje tonusa mišića, povećanje njihove elastičnosti, poboljšanje pokretljivosti zglobova i normalizaciju cirkulacije krvi. Međutim, istezanje može biti štetno ako ne znate kako to učiniti ispravno.
Sve vježbe istezanja podijeljene su na statičke i dinamičke. Prve vrijedi učiniti za početnike, jer je rizik od začinskog bilja nizak. Nema potrebe za naglim pokretima. Samo se trebate zaključati u određenom položaju.
Dinamično istezanje uključuje razne zamahe, iskorake i druge vježbe.
Prije početka nastave, trebate se zagrijati. Napravite 2 serije čučnjeva 15 - 20 puta, preskočite konop ili trenirajte nekoliko minuta na sobnom biciklu.
Vježbu treba raditi redovito. Najbolje od svega - svaki dan, posvećujući ovome pola sata.
Vježba istezanja nogu
Stanite na koljeno lijeve noge, a desnu pomaknite prema naprijed. Stavite ruke na pod. Sada polako nagnite tijelo prema naprijed. Držite leđa uspravno. Osjetivši rastezanje mišića bedara, zaključaj se u ovom položaju na pola minute. Zatim se vratite gore. Promijenite noge i ponovite vježbu.
Ostanite u početnom položaju. Polako se zavalite. Zaključaj se na pola minute i vrati se. Učinite isto promjenom noge. Ova vježba cilja na tetive koljena i ligamente koljena.
Lezite na leđa. Podignite desnu nogu i zagrlite je rukama malo iznad koljena. Duboko udahnuvši. Dok izdišete, povucite ga prema sebi. Uz maksimalnu napetost, zadržite ga na mjestu 15 sekundi i ponovite akciju s drugom nogom. Važno je da nije savijen, inače neće biti učinka.
Sjednite na pod spojenih stopala. Polako pritisnite laktove na noge, spuštajući tijelo prema naprijed. Zapamtite svoje držanje. U trenutku najveće napetosti zaustavite se i držite noge tako 30 - 40 sekundi. Vježbu ponovite 2-3 puta. Isteže unutarnju stranu bedara i mišiće prepona.
Vježbe istezanja leđa
Prva poza poznata je kao "poza psa" ili "poza mačke". Stanite na sve četiri. Izvijte leđa i pokušajte pogledati gore. Stanite tako 15 sekundi, a zatim se isto vrijeme spustite. Za najbolji učinak, usmjerite rebro prema gore.
Zatim legnite na pod, pokušavajući pritisnuti remen. Zatim, prebacite desnu nogu preko lijeve. Ovom ćete akcijom okretati kralježnicu u lumbalnom dijelu. Pokušajte ne podizati ramena s poda. Nakon 20 sekundi promijenite noge i ponovite vježbu.
Sjednite na stolicu sa naslonom ili se odgurnite uza zid. Ispružite ruke ispred sebe. Povucite glavu i kralježnicu za njima. Nemojte naginjati torzo prema naprijed dok to radite. Ova se vježba izvodi jednu ili jednu i pol minutu.
