Gimnastički štap (bodybar) popularna je sportska oprema koja se široko koristi, uključujući i u fizioterapijskim vježbama. Ispod su neke opće vježbe za jačanje koje su izvrsne za početnike.
Vježbe s gimnastičkim štapom za početnike
Vježba broj 1
Ustanite uspravno, uhvatite štap širokim hvatom i podignite ruke. Iskočite prvo desnom, a zatim lijevom nogom prema naprijed. Istodobno s iskorom, vratite štap natrag i savijte tijelo.
Ponovite 30 ispadanja
Vježba broj 2
Ustani uspravno. Uzmite štap širokim hvatom i stavite ga iza leđa na lopatice. Savijte i istodobno uvijte trup u stranu.
Ponovite za 20-30 nagiba
Vježba broj 3
Lezite na trbuh. Ispružite ruke prema naprijed. Stanite štap uspravno i uhvatite ga objema rukama blizu poda. Presrećući ruke, podignite se na vrh štapa. Zatim se vratite dolje.
Ponovite 10 puta
Vježba broj 4
Lezite na trbuh. Uzmite štap u obje ruke, povucite ih naprijed. Podignite torzo ispruženih ruku prema naprijed, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
Ponovite 15-20 puta
Vježba broj 5
Lezite na trbuh. Rukama uspravljenim na leđima, uhvatite štap i stavite ga na stražnjicu. Podignite tijelo i ruke. Zamahnite rukama poskakujući ne dodirujući zadnjicu.
Ponovite 20 puta
Vježbe s gimnastičkim štapom za tisak
Ovaj set vježbi prilično snažno opterećuje trbušne mišiće, kao i bokove i leđa. Da biste to učinili, potreban vam je gimnastički štap (dostupan u sportskim trgovinama) ili nešto slično. Vježbe su prilično teške. Ako ih redovito radite, tada će tisak biti savršen.
1. Za trbušnjake i bedra
Lezite na leđa, podignite ispravljene noge pod kutom od 60 stupnjeva. Uzmite gimnastički štap u ispruženim rukama. Podignite tijelo, palicom kliznite rukama uz ispružene noge do stopala, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite 10 puta u 3 seta
2. Za tisak i struk
Sjednite na pod uspravljenih nogu. Uzmi gimnastički štap. Ispružite ruke štapom ispred sebe, paralelno s nogama. Nagnite torzo unatrag za 45 stupnjeva. Rotirajte torzo udesno da dodirnete kraj palice o pod bez promjene nagiba trupa. Zatim se vratite u početni položaj. Sada skrenite na drugu stranu.
Ponovite 10 okretaja u svakom smjeru u 3 serije
3. Za trbušnjake i noge
Lezite na leđa, savijte noge. Okrenite stopala prema unutra, čvrsto stegnite krajeve gimnastičkog štapa između sebe. Ispravite noge štapom i spustite ih na pod. Podignite i spustite noge što je više moguće (možete ih čak i navijati iza glave). Kada spuštate noge, ne dodirujte pod.
Ponovite 10-20 puta u 3 serije
4. Za tisak
Lezi na pod. Uzmite štap u obje ruke, pružite ih preko glave. Podignite torzo ispruživši ruke štapom ispred sebe. Savijte noge. Pritisnite ih blizu sebe i protegnite preko štapa bez mijenjanja nagiba trupa. Štap bi vam trebao biti pod nogama. Nakon toga, ispravite se, ne otpuštajte ruke. Štap bi trebao biti ispod bokova. Sada preokrenite pokret.
Ponovite 5 puta u 2 seta
5. Za trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa
Sjediti na podu. Ispravite ruke gimnastičkim štapom paralelno s nogama. Nagnite tijelo za 45 stupnjeva. Podignite ruke gore tako da tvore 1 liniju s tijelom. Vratite ruke.
