Gimnastičkim štapom možete izvoditi čitav niz vježbi istezanja, korekcije držanja, trbušnjaka itd. S ovim aparatom možete uspješno vježbati kod kuće, glavno je znati neka pravila.
Gimnastički štap je projektil dostupan svima. Uz njegovu pomoć možete razraditi gotovo sve mišićne skupine, ispraviti držanje tijela, razviti pokretljivost u zglobovima itd. Uz to možete trenirati štapom bez napuštanja doma. A koje vježbe postoje s ovim projektilom?
Pravila vježbanja
Prije nego što krenete u set treninga, morate se zagrijati. Uže za trčanje i skakanje pokazalo se dobro u ovom svojstvu. U početku ne biste trebali raditi previše oštre pokrete i pokušavati dati sve od sebe: postoji opasnost od ozljeđivanja nespremnih mišića i zglobova. Opseg pokreta u vježbama s gimnastičkim štapom treba postupno povećavati, maksimalno opterećujući mišiće u posljednjoj fazi ponavljanja. Dobar pokazatelj učinkovitosti treninga je blaga bol u mišićima nakon vježbanja. Da biste izbjegli poteškoće s pravilnom probavom i da se ne biste suočili s nesanicom, to morate učiniti dva sata nakon jela i najkasnije dva sata prije spavanja.
Skup treninga s gimnastičkim štapom
Najjednostavnije vježbe s gimnastičkim štapom sastoje se u okretanju tijela, savijanju ulijevo i udesno, naprijed i natrag. Mogu se izvoditi i iz sjedećeg položaja, i stojeći i ležeći.
Stanite uspravno s motkom ispred sebe. Nagnite se, oslonjeni na projektil ravnih ruku. Izvedite dva ili tri opružna zamaha tijela prema gore i dolje.
Stanite na jednu nogu, stavljajući štap na prst druge noge, koja je ovješena. Potrebno je održavati ravnotežu štapića što je više moguće bez dodirivanja rukama. Nakon toga promijenite nogu.
Da bi se izveli iskorak, projektil se mora uzeti objema rukama i držati ga u razini kukova. Nakon što ste izvršili iskorak jednom nogom prema naprijed, okrenite palicom tijelo u suprotnom smjeru. Naizmjenično na obje strane.
Lezite na trbuhu, držeći projektil u rukama ispruženim naprijed. Polako podignite tijelo s poda, navijajući štap iza glave i stavljajući ga na ramena. Sagnuvši se, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim se vratite na IP.
Prevrnite se na leđa, držeći noge uspravno skupa i štap ispred prsa. Podignite projektil prema gore, istovremeno savijajući koljena i pritiskajući ih na prsa. Provucite noge kroz štap i ispružite ih prema gore tako da vam je projektil iza leđa. Stavite ga na pod i, oslanjajući se na ruke, izvedite "brezu". Sada uzmite štap u ruke i vratite se u PI, prolazeći nogama kroz štap u suprotnom smjeru.
A set treninga morate dovršiti vježbama istezanja. Stanite uspravno s motkom na podu ispred sebe. Sagnite se prema projektilu, podignite ga i, stavljajući ruke iza leđa, spustite iza sebe. Podignite ga opet i vratite se na IP.
Lezite na leđa, držeći štap u ravno ispruženim rukama. Širite ruke, stavite ga na pod s desne strane, trudeći se da tijelo ne otkinete s poda. Vratite se na PI i ponovite vježbu u drugom smjeru.
