Vježbe za razvijanje istezanja potrebnog za dovršetak dijeljenja korisne su same po sebi. Oni pomažu poboljšati cirkulaciju krvi u području zdjelice, povećavaju njegovu pokretljivost. Ligamenti također postaju elastičniji.
Istezanje za uzdužni kanap
Iskorak s jednom nogom, nogom ispod koljena. Povucite drugu nogu natrag i stavite je na prste. Ruke su na bokovima prednje noge. Gledajte ravno. Zadržite se u ovom položaju minutu, držeći cijelo tijelo napeto. Prelazak na sljedeću pozu. Podignite tijelo, ispružite ruke preko glave dlanovima. Ramena su spuštena, vrat je ispružen, glava gleda prema naprijed. Mišići leđa i trbuha su napeti. Držite oko minutu.
Prelazak na sljedeću pozu. Spustite koljeno stražnje noge na pod, stavite dlanove u lumbalni dio. Dlanovima gurnite zdjelicu prema dolje i naprijed. Obje noge ravnomjerno preuzimaju težinu tijela, lopatice i ramena su spuštene, kralježnica je ispružena. Možete pogledati gore nagnute glave unatrag. Pričekaj minutu. Ispravite prednju nogu i usmjerite nožni prst prema sebi. Pomaknite rebra prema naprijed i prema gore, ramena unatrag, dlanove na podu ili držeći prednju nogu. Ako možete, nagnite torzo prema prednjoj nozi. Pričekaj minutu.
Pomaknite se na sljedeći položaj. Podignite torzo i savijte prednju nogu. Nagnuti se prema naprijed, stavite rame ispod koljena, dlanovima na pod. Rotirajte zdjelicu naprijed-natrag s maksimalnom amplitudom. Izvršite 10 rotacija. Podignite tijelo i ispružite stražnju nogu, koljeno ne dodirujući pod. Raširite ruke u širini ramena, dlanove položite na pod kao za sklekove: 1 na stopalu, drugi na podu. Prsti gledaju prema unutra. Savijte laktove.
Grudni koš teži podu. Ispružite vrat i gledajte ispred sebe. Ostanite na položaju oko minutu. Stavite stražnje koljeno na pod, uspravnih leđa, a ramena preko zdjelice. Dok izdišete, okrenite zdjelicu, polako ispravite noge. Ne žurite, kad zglobovi postanu pokretniji, zdjelica će se spustiti do kraja.
Poprečno rastezanje kanapa
Stopala postavite šire od ramena, dlanove položite na križnu kosti i savijte se unatrag. Ispružite rebra prema gore, ramena i lopatice prema dolje, držite 30 sekundi. Ispravite se, podignite ruke gore i sagnite se naprijed, tijelo paralelno s podom. Držite 30 sekundi. Dok izdišete, spustite tijelo, stavljajući dlanove između stopala. Povucite zdjelicu prema gore, prenesite težinu prema dolje. Zatim naučite stajati u takvom nagibu, stavljajući podlaktice na pod.
Ustanite, okrenite čarape na strane. Sjednite paralelno s podom s raširenim koljenima i bokovima. Ruke se protežu prema naprijed, leđa uspravna. Dok izdišete, ustanite podižući ruke gore. Širite noge još šire. Sjednite uspravno, bez spuštanja ruku, zadržite se 30 sekundi. Ustanite, raširite noge još šire, stopala paralelno. Dlanove položite na pod i izvedite bočne iskore, savijući jednu nogu, a drugu ispravljajući. Nagnite tijelo paralelno s podom. Napravite po 10 ispadanja.
Napravite 10 sklekova sa što širim nogama. Kad se osjećate spremno, noge postavite još šire. Dok ne dođete do točke kad podlaktice možete staviti na pod. Istežite se postupno, nježno skupljajući mišiće nogu. Na kraju ćete moći položiti cijelo tijelo na pod i raširiti noge što je više moguće u bokove, što se naziva križni raskol.
