Gimnastički valjak je najjednostavniji i najučinkovitiji simulator, za koji ima mjesta čak i u najtesnijem stanu. Ovaj osnovni uređaj ima malo konkurenata u smislu stresa na trbušne mišiće. I premda nema toliko vježbi na valjcima, pomažu vrlo brzo doći do savršenih trbušnjaka.
Nužno je
- - gimnastički valjak;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Klekni. Stavite smotani ručnik ili prostirku za teretanu ispod koljena da vam pomognu u vježbi. Uzmite valjak objema rukama i namjestite ga na takvu udaljenost od koljena tako da su vam leđa paralelna s podom. Udišući, započnite kotrljati valjak naprijed, pokušavajući prsima dodirnuti pod. Osjetite napetost trbušnih mišića i zadržite 2-3 sekunde. Zatim se, izdahnuvši, polako vratite u početni položaj. Rade samo trbušni mišići. Napravite 15-20 ponavljanja.
Korak 2
Lezite trbuhom na prostirku za teretanu. Stavite valjak raširenih ruku na pod ispred glave. Udahnite i naprezanjem trbušnih mišića povucite valjak prema sebi. Savijte leđa što je više moguće. Savijte se u donjem dijelu leđa, ali ne podižite kukove i zdjelicu od poda. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja.
3. korak
Sjednite na prostirku za teretanu. Ispružite noge ispred sebe. Postavite valjak s desne strane kućišta i naslonite ruke na njega. Dok udišete, odmarajući ruke, kotrljajte valjak od sebe udesno, spuštajući tijelo što je više moguće. Osjetivši napetost mišića kosog tiska, zadržite 2-3 sekunde i, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja. Zatim se odmorite minutu i učinite isto za lijevu stranu. Ovo je jedan pristup, a trebate napraviti dva.
4. korak
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Nagnite se naprijed i uzmite potporu na valjku. Stroj postavite što bliže nožnim prstima. Polako pomaknite valjak naprijed. Spustite se da grudima dodirnete pod. Naglasak treba biti na valjku i nožnim prstima. Zadržite ovaj položaj, a zatim polako povucite valjak i vratite se dok izdišete u početni položaj. Ova se vježba preporučuje prvi put kod partnerskog osiguranja. Napravite 10-12 ponavljanja. Povećavajte njihov broj postupno.
