Mnogi ljudi u teretani žele imati lijepu reljefnu prešu. Nažalost, ne postižu svi taj cilj. A razlog tome je jednostavan - oni nemaju praktično znanje o pumpanju preše.
Nužno je
- - prostirka;
- - vodoravna ploča;
- - sportske odore.
Upute
Korak 1
Treniraj vrijedno. U početku radite vježbe za trbuh najviše 2-3 puta tjedno. Mnogi ljudi vjeruju da ovaj dio tijela mogu vježbati pomalo opušteno ljuljajući se na dasci. Daleko od toga. Svaki pristup treba izvoditi s maksimalnim naponom u završnoj fazi. Ne oslabite trbušne mišiće ni na sekundu. To će osigurati maksimalni učinak treninga.
Korak 2
Izvodite razna podizanja trupa. Postoje tri različite vrste. U svim slučajevima trebat će vam mali sag ili prostirka. Položite ga na pod, lezite na leđa i stavite stopala na vodoravnu površinu. Prekrižite ruke iza glave. Podignite torzo dok vam ne dodirne koljena.
3. korak
Stavite ruke na prsa i vratite se u ležeći položaj na strunjači. Ovaj put nemojte savijati koljena, trebala bi biti ravna. Polako podižite torzo tijekom udisaja i spuštajte ga dok izdišete.
4. korak
Napravite obrnuti obrat. Ovo je treća vrsta podizanja trupa koju biste trebali uključiti u trbušnjake. Ponovno stavite ruke iza glave, lezite na strunjaču i savijte noge u koljenima. Približite ih što je moguće bliže prsima. Ova vježba omogućit će vam temeljit rad svih najmanjih trbušnih mišića.
Korak 5
Uključite kose vježbe u svoj program. Lezite na leđa, podignite noge gore tako da tabani budu usmjereni na strop. Dlanove pritisnite na pod. Držite obje noge zajedno i spustite ih gotovo u potpunosti na lijevu stranu. Polako se pomaknite do sredine pokreta i držite nekoliko sekundi na desnoj strani. Učinite to najmanje 10 puta sa svake strane.
Korak 6
Pazite da se mišići dobro odmore između treninga. Unatoč svim naporima, ne biste trebali pretjerivati i donositi bolove u leđima, na primjer. Ovo je vrlo česta pojava za sve sportaše. Izbjegavajte bolove u zglobovima.
