Snažni, napuhani trbušnjaci i lijep ravan trbuh snovi su mnogih ljudi, i muškaraca i žena. Da biste održali mišiće trbuha u dobroj formi, morate redovito vježbati trbušnjake. To možete učiniti jednostavno ležeći na podu, ali uz pomoć posebnih simulatora moći ćete mnogo brže postići željeni rezultat.
Upute
Korak 1
Da biste razumjeli kako najučinkovitije napumpati trbušnjake, morate razumjeti koji su trbušni mišići odgovorni za to. Najveći i najvidljiviji trbušni mišić je rectus abdominis mišić koji se nalazi uz prednji peritonealni zid. To je ona koju obično nazivaju tiskom. Ovaj mišić kod ljudi podijeljen je snopovima tetiva, takozvanom bijelom linijom trbuha. Ovakav raspored tetiva daje trbuhu olakšanje. Uz rektusni trbušni mišić, postoje i kosi trbušni mišići, koji se dijele na vanjske i unutarnje. Nevidljivi su za oko, ali su i dalje odgovorni za stanje trbušnog zida i struka. Mišić rektus abdominis može se pumpati jednostavnim savijanjem tijela u položaju sklonom ili savijanjem i povlačenjem nogu u suspenziji (na vodoravna traka ili simulator).
Korak 2
Kosi mišići trbuha njišu se pomoću takozvanih preokreta, koji se također mogu izvoditi dok ležite ili na vodoravnoj traci ili stroju. Da biste imali lijep zategnuti trbuh, morate obratiti pažnju na fizičke vježbe za sve vrste trbušnih mišića.
3. korak
Strojevi za trbuh su dvije vrste - jedan za vježbe u ležećem položaju, drugi je nešto poput vodoravne šipke s vodoravnim naslonima za laktove i šipke za noge. Strojevi namijenjeni vježbama na trbušnjacima u ležećem položaju imaju dva valjka - jedan je ispod s koljenima, a drugi za koji se držite nogama za potporu. Ove simulatore je lako prilagoditi za promjenu početnog položaja tijela, ovisno o potrebnom opterećenju. Što su vam ramena i glava niži u odnosu na koljena, to je veće opterećenje preše prilikom izvođenja vježbi, to su vaše vježbe učinkovitije i rezultat je uočljiviji.
4. korak
Na takvim simulatorima možete izvoditi i normalno dizanje tijela i uvijanje. Dovoljno je samo fiksirati noge na valjcima i izvesti normalnu vježbu za trbuh, istu onu koja se obično radi dok ležite na podu.
Korak 5
Uvijanje se izvodi po istom principu, samo pri podizanju tijela potrebno je okrenuti tako da je desni lakat usmjeren na lijevo koljeno i obrnuto.
Korak 6
Vježbe na vertikalnim simulatorima obično se smatraju učinkovitijima od vodoravnih, jer je opterećenje trbušnih mišića u ovom slučaju puno veće. Da biste izvodili vježbe na takvom simulatoru, trebate stati na šipku noge, pritisnuti leđa na vodoravni jastuk simulatora, postaviti laktove na graničnike, četkom uhvatiti posebne hvatove, a zatim izvesti povlačenje nogu. ups. Noge savijene u koljenima lakše je podići od ravnih, jer je opterećenje nešto manje. U svakom slučaju, za pravilno izvođenje vježbe trebate podići noge tako da je linija bedara okomita na liniju trbuha, malo se zadržati u ovom položaju, a zatim lagano spustiti noge. Ne biste trebali izvoditi intenzivne zamahe nogama, jer će se u tom slučaju kretati po inerciji, a opterećenje trbušnih mišića bit će minimalno.
