Ravan trbuh na ponos je djevojkama koje neprestano pumpaju trbušne mišiće. Možete trenirati i u teretani i kod kuće. Glavni uvjet za formiranje pumpane preše je redovitost nastave. Svakodnevno izvodite poseban set vježbi 30-40 minuta i za mjesec dana primijetit ćete kako su vam trbušnjaci počeli jačati.
Upute
Korak 1
Stanite uspravno sa široko razmaknutim nogama, a ruke spustite uz tijelo. Uz izdisaj nagnite tijelo točno udesno, osjetite kako se bočni trbušni mišići stežu. Polako se uspravite dok udišete. Ponavljajte nagib na drugu stranu dok izdišete. Izvedite vježbu 20 puta u svakoj opciji.
Korak 2
Stojite uspravno, dlanova malo zaostajući u struku, stopala spojena. Uz izdah gurnite zdjelicu prema naprijed, malo savijte koljena, mirno dišite. Osjetite kako se trbušni mišići stežu. Ako osjetite bol u lumbalnoj regiji, nemojte previše savijati leđa. Zadržite položaj 5-8 sekundi. Ispravite se dok udišete. Uz izdisaj se sagnite prema naprijed, potpuno opustite leđa. Ako se osjećate ugodno radeći ovu vježbu, ponovite je još 2 puta.
3. korak
Lezite na leđa, dlanove stavite iza glave, podignite noge. Uz izdisaj otkinite ramena s poda, a zatim lopatice, udišući, donji dio leđa. Izvedite 30 podizanja tijela, a zatim se odmorite 1 minutu. Napravite još 2 serije od 30 ponavljanja.
4. korak
Ležeći na leđima, ispružite ruke iza glave, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uz izdah pomaknite ruke naprijed i trznite tijelo u potpunosti od poda. Tijekom udisaja, lagano zaokružujući leđa, polako se spustite na pod. Izvedite najmanje 15 dizanja. Odmarajte se 20-30 sekundi, a zatim ponovite vježbu još 15 puta.
Korak 5
Prevrnite se na trbuh, ispružite ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite tijelo prema gore, povucite ramena što je više moguće unatrag. Udahnite trbuh. Udahnite i napuhnite trbuh, dok vas lagano podižete s poda. Kako izdišete, trbuh će poprimiti ravni oblik. Vježbu radite minutu. Zatim se odmori. Ako vam se ne zavrti u glavi, možete isprobati drugi pristup. Tijekom vježbe pripazite da glavno opterećenje bude na trbušnim mišićima, a ne na donjem dijelu leđa.
Korak 6
Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, laktove usmjerite točno u bokove, savijte koljena i postavite potkoljenice paralelno s podom. Uz izdisaj podignite tijelo, usmjerite desni lakat i lijevo koljeno jedni prema drugima. Dok udišete, spustite leđa na pod. Na sljedećem izdahu ispružite lijevi lakat i desno koljeno. Ponovite vježbu 20 puta u svakoj verziji. Ako ne možete napraviti toliko okreta u jednom setu, napravite 10 ponavljanja, odmorite se nekoliko sekundi i nastavite.
