Postoje mnoge tehnike za izgradnju različitih mišićnih skupina, uključujući biceps. Izbor određene metode u pravilu ovisi o cilju i individualnoj fizičkoj spremnosti.
Korisni savjeti
Za održavanje i napumpavanje mišića bicepsa dovoljno je koristiti obične bučice, trake otpora, paralelne šipke ili vodoravnu traku. Za maksimalno moguće pumpanje trebat će vam posebni simulatori, postavljanje bučica i mrena.
Prije početka vježbi otpora potrebno je dobro istegnuti sve mišiće tijela. Osnovni trening sastavni je dio svakog kompleksa. Preporuča se započeti lekciju s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Zapamtite: rast bicepsa izravno ovisi o veličini opterećenja. Pristupe treba izmjenjivati s kratkim stankama od 2-3 minute. Približavajući se snažnom vježbanju, trebali biste pokušati izbjeći nepotrebne tjelesne aktivnosti.
Stručnjaci obraćaju pažnju na prehranu sportaša, jer ona mora biti cjelovita i ispravna za povećani fizički napor.
Vježbe za biceps
Za fizički pripremljene i jake ljude, stručnjaci za bodybuilding savjetuju upotrebu bučica težih od 25 kg za pumpanje bicepsa. Vježbanje s velikom težinom pomoći će u izgradnji mišićne mase u najvećoj mogućoj mjeri.
Najučinkovitija i najjednostavnija vježba za biceps je savijanje lakatnog zgloba bučicama. Tijekom vježbe, za bolju stabilnost, morate lagano saviti noge.
Ne zaboravite na disanje tijekom izvođenja vježbi za biceps. Na udisaju - spuštanje ruku, na izdisaju - njihov uspon. Vježba se izvodi polaganim tempom. Nemojte potpuno ispraviti ruke prilikom spuštanja. Tako ćete izbjeći neželjeno istezanje mišića. U donjem i gornjem položaju ruku potrebno je napraviti male pauze od 2-3 sekunde za odmor.
Moguće je pravilno napumpati mišiće bicepsa jednostavnim i pristupačnim metodama, koje ovise o dostupnosti jedne ili druge sportske opreme. Treba napomenuti da je kod kuće teško započeti biceps tako jako i brzo kao u teretani. Za treninge kod kuće trebate koristiti bučice, proširivač, prečku.
Da bi se nadoknadila nedovoljna težina bučica i povećalo opterećenje mišića, oprema se mora dizati puno sporije. Povećanje mišićne mase izravno ovisi o opterećenju mišića.
Tijekom treninga na šipci, hvat rukama treba držati tako da su dlanovi usmjereni prema licu. Prilikom povlačenja obratite pažnju da je zamah tijela tijela minimalan. Brzina izvlačenja također utječe na veličinu tereta. Napominjemo: što je brzina manja, to je veće opterećenje.
