Sušenje tijela proces je tijekom kojeg sportaš baca suvišnu masnoću kako bi tijelo učinio izraženijim i privlačnijim. Prilično je teško istodobno održavati težinu: trebate koristiti posebne programe treninga i pravilno se hraniti.
Mnogi početnici čine istu pogrešku: oblače pojaseve za grijanje i kratke hlače, trče 20-30 minuta pojačanim tempom, a zatim odlaze na trening snage. Ovaj pristup ne omogućuje vam da se riješite masnoće, a može čak i oštetiti ako je tjelesna temperatura previsoka. A za ljude koji teže preko 100 kg, općenito je bolje ne trčati, jer možete oštetiti ligamente na nogama.
Kako se riješiti potkožne masti
Ali ipak, za sušenje je potrebno aerobno opterećenje. Samo bi to trebalo biti na razumnoj razini. Morate unositi dovoljno kisika i također ne preopteretiti mišiće. Izgaranje u nogama znači da je opterećenje vrlo veliko i da tijelo započinje anaerobnu glikolizu glukoze, dok masnoća uopće ne oksidira. Ako se gušite, onda tijelo nema dovoljno kisika za oksidaciju, odnosno učinkovitost treninga značajno opada.
Najbolje je u ovom slučaju usredotočiti se na brzinu otkucaja srca (HR), jer upravo ovaj pokazatelj najtočnije pokazuje razinu aerobnog opterećenja. Prvo morate izračunati maksimalnu stopu. Da biste to učinili, od 220 oduzmite svoju dob. Tako, na primjer, ako imate 30 godina, tada je vaš maksimalni broj otkucaja srca 190. Zatim od ovog pokazatelja oduzmite 35 posto (190-35% = 123,5). Ovo je optimalni puls za sagorijevanje masti.
Također se trebate ograničiti na hranu. Istodobno, konvencionalna prehrana ovdje neće pomoći, jer cilj nije samo smršaviti, već se riješiti masnoće uz održavanje mišićne mase. Da biste to učinili, trebate brojati kalorije i postupno smanjivati njihov dnevni unos. Svakog tjedna smanjite dnevni unos za 200-300 kcal dok ne dosegnete granicu od 2.000. Također se morate odreći masne hrane u korist proteina.
Kako održavati masu
Trebat će vam trening snage. Optimalno vrijeme treninga: 40-60 minuta. U tom slučaju prednost treba dati velikim mišićnim skupinama i usredotočiti se na osnovne vježbe. Odmor između serija ne smije biti duži od jedne minute. Za najbolje rezultate možete koristiti i sportsku prehranu.
Optimalna shema treninga je sljedeća. Prvo trebate izvesti pritiskanje šipke stojeći (3 serije po 14 ponavljanja), zatim iskorak na simulatoru Smith (3 serije po 10 puta) i sklekove s različitim rukama (3 serije po 12 puta). Nakon toga napravite super set od dvije vježbe. Prvi je savijeni red pomoću stroja Smith, drugi je jednoručni potisak i trzanje kotlovine. Obje vježbe rade se u tri serije po 12 ponavljanja.
