Redoviti trening važan je dio kompleksa koji vam omogućuje učinkovito mršavljenje. Međutim, bez pravilne prehrane ni najteži treninzi neće donijeti željene rezultate.
Unos kalorija
Osnovna stopa potrošnje kalorija za osobu koja vodi pretežno sjedilački način života i nema redovitu tjelesnu aktivnost je oko 25 kilokalorija dnevno po kilogramu tjelesne težine. Dakle, da bi zadržala postojeću težinu, osoba s tjelesnom težinom od, na primjer, 70 kilograma, mora, pod određenim uvjetima, unositi 1750 kilokalorija dnevno.
Istodobno, ako se redovito bavite sportom, na ovu biste vrijednost trebali dodati i utrošak kalorija za tjelesnu aktivnost. Primjerice, ako tri puta tjedno posjetite fitnes klub, gdje jedan sat vježbate na simulatorima, trebali biste uzeti u obzir da jedan sat takvog tereta sagorijeva oko 520 kilokalorija.
Dakle, osoba iz gornjeg primjera, ako vježba u istom načinu, može izračunati potrošnju kalorija tjedan dana. Dakle, njegova osnovna stopa bit će 1750 * 7 = 12.250 kilokalorija tjedno, na što trebate dodati još 520 * 3 = 1560 kilokalorija, koje on sagorijeva u teretani. Stoga će stopa unosa kalorija za njega biti (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalorija dnevno.
Deficit kalorija
Glavno pravilo mršavljenja, koje će izgovoriti bilo koji nutricionist, jest da je za uklanjanje viška kilograma potrebno dovoljno dugo vremena trošiti više kalorija nego što ulazi u tijelo. Treba imati na umu da je unos kalorija određen prirodom prehrane, koja se mora prilagoditi ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti.
Dakle, stručnjaci na polju mršavljenja tvrde da biste, kako biste osigurali zdrav gubitak kilograma, što će također dati dugoročni rezultat, trebali smanjiti normalni unos kalorija za najviše 10-20%. Dakle, u gore opisanom primjeru, dnevni unos kalorija koji će vam omogućiti da izgubite do 1 kilogram tjedno je 1578 do 1776 kilokalorija dnevno.
Međutim, osim stvarne količine kalorija koje ulaze u tijelo s hranom, vrijedi kontrolirati i njihovu kvalitetu. Dakle, životinjske masti i jednostavni ugljikohidrati, na primjer šećer, obično se puno brže prerađuju u tijelo u rezerve masnoće u slučaju da niste odmah potrošili energiju sadržanu u tim tvarima. Ali složeni ugljikohidrati dugo će vam pružiti energiju koja će postupno ući u tijelo i neće se pretvoriti u masnoću. Odgovarajući unos bjelančevina neophodan je za izgradnju mišićne mase, koja će se povećavati kako vaši treninzi napreduju i sagorijevaju masnoće, što će vam pomoći u izgradnji lijepo teksturiranog tijela.
Dakle, da biste smršavjeli kao rezultat redovitog vježbanja u teretani, morate pažljivo pratiti prehranu: trebali biste smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata i životinjskih masti, uključiti više povrća i voća u prehranu i osigurati da unesite dovoljno proteina i složenih ugljikohidrata koji se nalaze u vašem tijelu, na primjer u mesu i žitaricama, tako da trening bude učinkovit.
