Trbušnjaci pripadaju skupini teških mišića koje treba naporno, dugo i redovito trenirati. Idealan oblik trbuha možete postići u sportskom klubu, baveći se individualnim programom, ili to učiniti kod kuće razvijanjem sustava vježbi.
Upute
Korak 1
Razviti program obuke. Mišići tiska moraju se pumpati u određeni, kružni sustav, bez stanki za odmor, izvodeći vježbe jednu za drugom. Niz vježbi trebao bi ići jedna za drugom, pauze između njih ne bi trebale biti duže od jedne minute. To biste trebali raditi na prazan želudac ili dva sata nakon jela.
Korak 2
Osigurajte uvjete za trening. Osigurajte dobru ventilaciju u sobi, udoban debeli tepih, udobnu odjeću za vježbanje.
3. korak
Alternativne vježbe. Glavni pokreti trebali bi kombinirati fleksiju i ekstenziju leđa, što se događa zbog napetosti trbušnih mišića. Istodobno, vrat, noge i ruke ne smiju se naprezati - na taj ćete način značajno povećati učinkovitost vježbi. Kada izvodite fleksiju i ekstenziju, pripazite na ispravan položaj - ruke trebaju biti iza glave, ali ne i držati je, već jednostavno naznačiti položaj. Zavojima se razrađuju kosi mišići trbuha i oblikuju reljef struka, pa se moraju izmjenjivati sa zavojima. Svaku vježbu treba izvoditi 5-10 puta, postupno povećavajući njihov broj.
4. korak
Trenirajte trbušnjake tijekom dana. Uz svakodnevne aktivnosti dodajte i statične vježbe koje možete raditi tijekom dana. Te vježbe uključuju što duže zadržavanje napetih trbušnih mišića dok izdahnete. Naučite pravilno disati - trbuhom, a ne prsima, dok kontrolirate kretanje trbušnih mišića.
Korak 5
Postepeno komplicirajte svoje treninge. Nakon što ste savladali vježbe u ležećem položaju, prijeđite na vježbe na vodoravnoj traci. Podizanje ravnih nogu iz visećeg položaja najučinkovitija je vježba za izgradnju jakog trbušnjaka, ali zahtijeva dobru fizičku pripremu.
Korak 6
Koristite razne školjke i pomagala. Dobar rezultat daje ponderiranje - radeći s bučicama, dajete dodatno opterećenje mišićima, prisiljavajući ih da rade sve više i više. Gumeni ekspander povećava učinkovitost treninga, a vježbe s njim omogućuju vam da se precizno usredotočite na ispravno izvođenje pokreta, a ne na pokušaj održavanja ispravnog položaja. Zamahujući prešom na fitball, vježbate raznoliko i dodatno razradite mišiće leđa, osiguravajući sebi savršeno držanje.
