Vježbe na trbušnjacima pomoći će kod kuće napraviti lijep ravni trbuščić. Nakon 3-4 tjedna redovitog svakodnevnog treninga pojavit će se prvi rezultati - koža na trbuhu postat će elastičnija, a mišići će osjetno ojačati.
Vježbe za trbuh za djevojčice pomoći će ukloniti nabore masti u struku i bokovima. Morat će se raditi 2-3 puta svaki dan. Opterećenje se povećava postupno - optimalno je dodavati 1-3 ponavljanja svake vježbe tjedno. Nakon mjesec dana primijetit ćete prve rezultate - koža će se osjetno zategnuti, mišići će ojačati, poboljšati će se plastičnost i fleksibilnost.
Podiže trup za 45 i 90 stupnjeva
Podizanje trupa neke su od najučinkovitijih vježbi za gornji trbuh za djevojčice. Kod kuće se prave ležeći na leđima. Tijekom vježbe trebate nadgledati disanje: u početnom položaju udahnite, a prilikom podizanja tijela izdahnite. Ni u kojem slučaju ne biste trebali zadržavati dah.
Za početnike je bolje raditi vježbe za trbuh prema shemi od 10 ponavljanja u 3 seta. Odmor između setova - ne više od 1-2 minute. Kako bi vaš trening bio što učinkovitiji, pokušajte stalno držati trbušnjake u napetosti.
Ruski obrat
Vježbe na kosim trbušnim mišićima često se nazivaju uvijanje trupa i zaokretni liftovi. U video tečajevima stranih fitness blogera takav se trening pojavljuje pod nazivom Russian twist. Ako se vježbe izvode pravilno, masni sloj na bokovima i struku se smanjuje i formira se prekrasan reljef.
Ruska vježba okretanja radi se u položaju sklonom leđima. Noge su savijene u koljenima. Početnici mogu staviti noge na šipku stola, a napredni sportaši mogu ih podići pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Ruke su savijene u laktovima, prsti su međusobno povezani, laktovi su rašireni.
Tijekom treninga disanje treba biti učestalo i odmjereno: udahnite u početnom položaju, izdahnite prilikom okretanja tijela. Broj ponavljanja je 30-40 puta. Dodajte 3-5 okretaja tijela svaki tjedan.
Noga podiže 45 i 90 stupnjeva
Podizanje nogu od 45 i 90 stupnjeva obje su vježbe za donji trbuh. Izvode se 10 puta u 3 seta. Nakon 2 tjedna povećava se broj ponavljanja. Tijekom treninga treba naprezati mišiće trbuha, a ne kukove. Pokušajte ne naprezati mišiće vrata ili ramena.
Daska
Komplet kućnih vježbi za tisak za djevojčice nužno uključuje šipku. Omogućuje vam jačanje mišića trbuha, leđa, stražnjice, nogu. Dok stoje u dasci, dišu polako i odmjereno. Tijelo bi u idealnom slučaju trebalo činiti ravnu liniju. Ruke mogu ostati ravne ili savijene u laktovima. Trbuh je uvučen, stražnjica i kukovi su napeti.
Stoje u šanku 20-40 sekundi. Vremenom se trajanje vježbe dovodi do 2 minute. Da biste povećali opterećenje ramenog pojasa i trbušnih mišića, u šipci možete "hodati rukama", ispravljajući ruke, a zatim se usredotočiti na laktove.
Bicikl
Mnogima poznat bicikl također je učinkovita vježba za trbuh za žene. Svakodnevni treninzi pomoći će ukloniti masnoće koje su se smjestile ispod struka, ojačati donji dio trbuha. Zamišljene papučice okreću se za 90 ili 45 stupnjeva od poda. Trajanje vježbe je najmanje dvije minute.
Čak i najučinkovitije vježbe za trbuh za žene neće donijeti impresivne rezultate bez prehrane. Pokušajte pravilno izračunati dnevni sadržaj kalorija, isključite nezdravu hranu iz prehrane i svakodnevno vježbajte. Za mjesec dana rada na sebi u ovom načinu riješit ćete se 5-7 kg i ukloniti do 3-5 cm u struku, bokovima i bokovima.
