Ne morate ići u teretanu da biste održali tijelo u vrhunskoj formi. Ako imate vremena i želje, možete vježbati kod kuće. Sada je s pojavom mrežnih resursa posvećenih izgradnji mišićne mase postalo sasvim jednostavno.
Upute
Korak 1
Da biste brzo izgradili mišiće prsa kod kuće, morate slijediti nekoliko pravila. Prva je pravilna prehrana. Drugi je redoviti trening. Treće je postupno povećanje opterećenja. Četvrto, pijenje dovoljno tekućine (najmanje dvije litre dnevno). Peto, slijedeći savjete profesionalnih trenera o pravilnom disanju i kutu nagiba ruku ili kralježnice prilikom izvođenja vježbi. Video tečaj možete preuzeti na Internetu ili kupiti disk u sportskoj trgovini.
Korak 2
Dijeta za izgradnju mišića trebala bi se sastojati prvenstveno od nemasne proteinske hrane i povrća bogatog vlaknima. To su pileća prsa, govedina, teletina, janjetina, riba, jaja, kao i rajčica, krastavci, tikvice, celer, zelena salata. Voće je bogato vitaminima pa ga se može i treba konzumirati. Ali ne više od 150-200 grama dnevno. Oni su bogati ugljikohidratima, što može dovesti do povećanja tjelesne masnoće.
3. korak
Učestalost i intenzitet treninga ovise o vašoj kondiciji. Ako su tijelo i prsa već dovoljno napuhani, možete ponoviti tijek vježbi nakon 2-3 dana. Na početnoj razini nastava se održava češće - svaki drugi dan. U tom slučaju, opterećenje na prsima treba postupno povećavati. Prevelika težina može dovesti do uganuća, pa čak i do mišićnih suza. Jednom tjedno morate povećati težinu šipke ili bučica, dodajući 1-2 kilograma.
4. korak
Pijenje dovoljno tekućine vrlo je važno za izgradnju mišića. Pijte često tijekom vježbanja, ali u malim gutljajima. Nakon toga ne možete popiti više od pola čaše vode. Ostatak volumena mora se rasporediti tijekom dana.
Korak 5
Većina vježbi za izgradnju prsa radi se s utezima. Ako imate bučice, koristite ih. Ako ne, boce možete napuniti vodom i koristiti ih na treninzima. Prikladni su po tome što je s povećanim opterećenjima dovoljno samo dodati vodu ili posudu zamijeniti velikom, postupno prelazeći na pet-litarske cilindre. U sjedećem položaju uhvatite utege, podignite ruke paralelno s podom i spojite utege. Uzmi više setova.
Korak 6
Najjednostavniji skup vježbi za mišiće prsa su sklekovi. Da biste napumpali gornje mišiće, savijte savijena koljena na stolicu ili klupu, a ruke stavite na pod. Podignite se, pokušavajući zadržati leđa uspravna. Ova ista vježba, samo s nogama na podu, pomoći će povećati vaše donje prsne mišiće. Broj pristupa ovisi o razini obuke. Bolje započeti s desetominutnim seansama.
