Lijepa i čvrsta zadnjica njegovana su želja mnogih ljudi. Postoji poseban set vježbi za pumpanje ove mišićne skupine, koje se, usput rečeno, mogu raditi kod kuće.
Nužno je
utezi za vježbanje
Upute
Korak 1
Zauzmite početni položaj. Lezite na pod trbuhom dolje. Podignite torzo odmarajući se na laktovima. Savijte jednu nogu u zglobu kuka. Napominjemo: trebao bi biti što bliže tijelu. Trebali biste osjetiti kontakt bedra s koljenom. Povucite drugu nogu unatrag bez savijanja u koljenu. Prilikom izvođenja vježbe pripazite da vam leđa ostanu ravna, da se ne savijaju. Polako podignite ispruženu nogu s poda. Izbjegavajte savijanje. Vratite se u početni položaj. Ne pravite nagle pokrete. Vježbu ponovite 10-15 puta na svakoj nozi.
Korak 2
Napravite vježbu s bučicama. Da biste to učinili, uspravite se. Podignite bučice težine 2-3 kg. Malo raširite noge. Pazite na leđa tijekom vježbe. Mora ostati na razini. Udahnite desnom nogom. Imajte na umu da je kut savijanja koljena 90 stupnjeva. Snažnim naporom vratite se u početni položaj, izdahnuvši. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Ne zaboravite držati ravnotežu. Izvedite ovu vježbu 10-12 puta na svakoj nozi, 2-3 seta. Zapamtite, što je širi korak, to je gluteus bedro više uključen.
3. korak
Pokušajte uključiti zamahe nogama u svoju rutinu vježbanja. Ovo će učinkovito ciljati mišić gluteus maximus. Ova je vježba izvrsna za poboljšanje stražnjeg dijela noge. Zauzmite početni položaj. Ustanite uspravno, objema rukama uhvatite naslon stolca ili kreveta. Ovo će vam biti podrška. Nagnite tijelo lagano prema naprijed, a da ne savijate leđa. Dok udišete, glatko zamahujte nogom, podižući je do maksimalne visine. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta na svakoj nozi, za 5-6 pristupa. Opterećenje povećavajte postupno.
