Da biste izgradili trbušnjake, prvo morate stvoriti skup vježbi. Nije dovoljno samo savijati se ili čučnuti šipkom. Da biste postigli dobre rezultate, morate upotrijebiti nekoliko mišića odjednom: ravne, kose, međurebrne i prednje zubate. Samo u ovom slučaju možete brzo dobiti željenih šest kockica.
Nužno je
- - Lopta za sport;
- - utezi za vježbanje;
- - trgovina;
- - mrena;
- - vodoravna traka.
Upute
Korak 1
Uzmite fitnes loptu. Pomoću nje možete jednostavno napumpati rektusni trbušni mišić. Lezite leđima. Podignite torzo bez podizanja zadnjice s lopte. Maksimalno podizanje treba biti 30 stupnjeva u odnosu na pod. Ako torzo podignete još više, tada će glavno opterećenje biti usmjereno na bokove. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi. Zatim se zavalite unatrag, savijanje 15-20 stupnjeva. Na početku nastave dovoljno je napraviti 3 puta po 20 pristupa. Vremenom treba ojačati treninge.
Korak 2
Vježbajte svoje kose mišiće trbuha. To su razni preokreti. Ali nemojte se usredotočiti na ovu vježbu, inače se može pojaviti iluzija punog struka. Tijekom treninga dovoljno je napraviti oko 50 okreta i nagiba.
3. korak
Ojačati interkostalne mišiće. Oni će biti uključeni u bilo koju vježbu za trbuh. Dajte maksimalan stres ovoj mišićnoj skupini izvodeći naprijed-natrag i lijeve i desne zavoje. Da biste pojačali učinak, možete pokupiti bučice čija bi se težina s vremenom trebala povećavati.
4. korak
Vježba za mišiće serratus anterior. Lezite na klupu s nogama ravno na podu. Podignite uteg. Udahnite duboko i počnite je spuštati iza glave. Vježbu treba raditi polako, radeći najmanje 3 puta po 10 pristupa.
Korak 5
Objesite se na vodoravnoj traci. Podignite noge polako dok ne budu paralelne s podom. Zatim ih spusti. Napravite 3 puta po 10-15 pristupa. Ova vježba pomoći će u izgradnji gotovo svih skupina trbušnih mišića.
Korak 6
Vježbajte 3-4 puta tjedno. U ranim danima morat ćete tonizirati mišiće. Stoga trening ne bi trebao biti predug. Nakon 10 dana povećajte opterećenje. To treba raditi postupno, dodajući 10-15 pristupa svakoj vježbi. Mjesec dana nakon početka vježbanja, mišići mogu dobiti maksimalno opterećenje. Napravite što više setova. Zatim napravite pauzu od 5 sekundi i ponovite vježbu još nekoliko puta.
