Intervalni trening omogućuje vam učinkovitije sagorijevanje viška kilograma izmjeničnim intenzitetom vježbanja. Ali nije prikladno za sve. Što je to i kako to pravilno provesti, detaljnije u ovom članku.
Intervalni trening sjajan je način za uklanjanje suvišnih kilograma i sagorijevanje neželjenih masnih kiselina. Koji su intervali i zašto ove vježbe postižu tako impresivne rezultate?
Što je?
Intervalni trening sastoji se od vrlo intenzivnih vježbi (intenzivna faza), između kojih se izvode lakše vježbe (opsežna faza), usmjerene na povećanje metabolizma i ubrzanje otkucaja srca, što zauzvrat omogućuje brži gubitak suvišnih kilograma. Trening se provodi u krugovima, odnosno u intervalima.
Interval je vrijeme za izvršavanje svake vježbe (s visokim ili umjerenim intenzitetom). Obično traje 20 do 40 minuta i uključuje zagrijavanje i istezanje. Također je izuzetno važno da se intenzivni napori uvijek izmjenjuju s mnogo duljim fazama srednjeg napona, a ne obrnuto.
Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja takvog treninga. Intervali se mogu raditi biciklizmom, trčanjem, preskakanjem konopa, treningom kettlebell-a ili sklekovima ili čučnjem.
Kako pravilno izvršiti intervalnu vježbu?
Ispravljanje je presudno za intervalni trening da bi se postigli željeni rezultati. I također se pridržavajte određenih pravila:
- Napravite kratko zagrijavanje prije početka treninga.
- Broj intervala trebao bi biti u skladu s programom vježbanja.
- Nakon završetka treninga, ne zaboravite se istegnuti, što će mišiće učiniti elastičnijima.
- Trenirajte najviše 3 puta tjedno. Između treninga moraju biti pauze.
- Intervalno vrijeme ne smije biti duže od 20 minuta.
- Pri odabiru intervalnog treninga važno je izbjegavati druge dodatne treninge, posebno trening snage ili srca.
- Nikada nemojte vježbati intervale posta. Nakon jela, prije treninga, treba proći najmanje 1,5-2 sata nakon jela.
- Ne radite intervalni trening dok ste na restriktivnoj dijeti.
Dok ste u teretani, možete raditi intervalne treninge na traci za trčanje i kotlovima. Na primjer, prvo postoji maksimalno pokretanje od 20-30 sekundi. Zatim usporite tempo otprilike minutu kako ne bi došlo do naglih zaustavljanja. Brzo i sporo trčanje može se izmjenjivati 10-15 minuta. Tada započinje sljedeći interval, u kojem se trčanje zamjenjuje laganim trčanjem ili samo hodanjem. Nakon što se srce smiri i tijelo ohladi, možete napraviti petominutno istezanje.
Kako funkcionira intervalni trening?
Prema riječima stručnjaka, intervalni je trening tri puta učinkovitiji od kardio treninga. Štoviše, ima sljedeći učinak na tijelo:
• povećanje aerobnih performansi tijela;
• rješavanje viška kilograma;
• sagorijevanje masti, čak i s najproblematičnijih područja;
• povećanje mišićne mase;
• poboljšanje zdravlja;
• smanjenje vjerojatnosti razvoja dijabetesa, pretilosti, hipertenzije i drugih civilizacijskih bolesti.
Intervalna metoda namijenjena je osobama visoke tjelesne spremnosti i prije svega zdravim osobama. Nije prikladan za one koji imaju problema s cirkulacijom, srcem ili zglobovima. Također se preporučuje ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom prvo izgubiti dio suvišnih kilograma prije nego što počnu vježbati.
