Sloj masnoće na trbuhu koji se mrzi nalazi se kod većine žena. Jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi je trbušni vakuum. No, to praktički nitko ne uspijeva iz prvog pokušaja, a da nije naučio tehniku. Da bi se rezultat pojavio, važno je razumjeti kako pravilno izvoditi vakuumsku vježbu.
Zašto su vakumske vježbe za trbuh korisne?
Vrlo često kompleksi vježbi poput "kako doći do uskog struka za 10 minuta dnevno" ne dovode do izraženih rezultata. Dugo je proučavano i dokazano da vam samo uravnotežena prehrana s umjerenim deficitom kalorija može pomoći da izgubite masnoću. Ako idete na dijetu, tijelo će početi gubiti kilograme ne zbog viška masnoće, već po cijenu vlastitih mišića. Kao rezultat toga, kvaliteta tijela neće biti zadovoljavajuća.
Aktivno pumpanje samo tiska također neće dati struk. U nekim je slučajevima moguć čak i suprotan učinak. Zbog rasta mišića, struk može vizualno postati veći.
Ali postoji posebna vježba koja je poznata vrlo dugo. Ovo je vakuum trbuha. Ovu je vježbu još uvijek aktivno koristio Arnold Schwarzenegger.
Vakum je na trening došao iz joge. Aktivno pomaže smanjiti struk i postići savršeno ravan trbuh. Ako pročitate kritike o vježbi usisavanja, tada možete utvrditi da se oko 3 cm može ukloniti u najkraćem mogućem roku.
Osobitost vježbe je u tome što je tijekom uobičajenih klasičnih vježbi za tisak uglavnom uključen samo rectus abdominis mišić. Vakuum vam omogućuje da razradite poprečni mišić, zahvaljujući kojem se pojavljuje sposobnost zadržavanja trbuha.
Poprečni trbušni mišić možemo nazvati i vrstom pojasa koji vam omogućuje vizualno sužavanje struka. Uz to, stalnim vježbanjem možete vidjeti kako se smanjuju bolovi u leđima.
Ali postoje kontraindikacije za izvođenje vakuumske vježbe:
- Trudnoća.
- Razdoblje menstruacije.
- Postoperativno razdoblje.
- Čir želuca.
Ako vježba uzrokuje jaku bol, trebali biste prestati vježbati i posjetiti liječnika.
Koje su mogućnosti za izvođenje vakuum vježbi
U praksi su poznata samo 4 početna položaja za izvođenje vakuumske vježbe:
- Stajati.
- Sjedenje.
- Ležeći na leđima savijenih ili uspravnih nogu.
- Stojeći na sve četiri.
Za početnike je bolje odabrati bilo koji položaj osim prvog. Smatra se da je najteže izvesti vakuum trbuha stojeći.
Tehnika izvođenja vakuuma za vježbu za trbuh
Bez obzira na položaj tijela, provedba vakuumske vježbe sastoji se od 6 faza:
- Nakon zauzimanja početnog položaja potrebno je udisati maksimalnu količinu kisika kroz nosne prolaze.
- Uz pomoć oštrog izlaska zraka kroz usnu šupljinu potrebno je što više osloboditi pluća od kisika.
- Dok izdišete zrak, trebate uvući trbuh što je više moguće. Da biste to učinili, možete zamisliti da želite pritisnuti pupak uz kralježnicu.
- Zrak se ne može udisati 15 sekundi. Ako se na početku vježbe vakuum ne može zadržati bez kisika, tada možete pokušati malo udahnuti bez opuštanja trbušnih mišića.
- Počnite glatko opuštati trbušne mišiće, istodobno izdišući mirno i polako. Nagle radnje nisu dopuštene.
- Preostalo je nekoliko puta glatko udahnuti i izdahnuti, a zatim ponovno ponoviti vakuumsku vježbu.
Vremenom možete zadržati zrak jednu minutu. Broj pristupa može se povećati do 5 puta.
