Članak za one koji žele znati kako brzo i učinkovito dobiti mišićnu masu bez masnih naslaga.
U nekim situacijama raspon ponavljanja koji radimo može utjecati na količinu rasta mišića koju stimuliramo sa svakim setom. Poznata je studija dr. Brada Schoenfelda, koju gledamo u ovom članku o treningu snage. Otkrio je da bi kada bi se radilo sedam serija, rast mišića bio jednak onom kada bi se radilo tri serije visokih ponavljanja.
Skupina za trening snage izvela je 7 serija po 3 ponavljanja. Trebalo im je 70 minuta da završe svoje treninge, a do kraja studije žalili su se na bolove u zglobovima i opći umor. 2 sudionika odustala su zbog bolova u zglobovima.
Trening grupa za hipertrofiju odradila je 3 serije po 10 ponavljanja. Trebalo im je 17 minuta da završe svoje treninge, željeli su napraviti još dizala, završili su studij osvježeni i izgradili jednaku količinu mišića kao i prva skupina.
Ako pogledamo opće istraživanje, možemo vidjeti da seriji od 1-3 ponavljanja, a možda čak i seriji od 4-5 ponavljanja, ne stimuliraju isti rast mišića kao nizovi s višim ponavljanjima. Izvrsni su za pristup snazi, ali ne i za izgradnju mišića.
Zatim, na drugom kraju spektra izdržljivosti snage, jer ponavljanja premašuju 30-40 ponavljanja po seriji, postaju bolja za poboljšanje izdržljivosti mišića, ali počinju stimulirati manji rast mišića.
Prema stručnjaku Gregu Nacholsu, serije od 4-40 ponavljanja stimuliraju maksimalnu količinu rasta mišića po seriji. Za ostale, poput Mikea Israeta (dr. Sc.), Seriji od 5-30 ponavljanja idealni su za izgradnju mišića. Također imamo istraživače poput Jamesa Kriegera koji u svojoj studiji volumena hipertrofije broji samo 8+ serija ponavljanja. Međutim, sva su ta ponavljanja hipertrofije u biti ista, a postaju još sličnija kad ih počnemo stavljati u kontekst dobrog masovnog programa.
Kada radimo serije od 1 do 5, setovi imaju veći utjecaj na naše zglobove i vezivno tkivo, mogu imati veće stope ozljeda i može potrajati duže da se oporave. Također postoje problemi s izvođenjem serija od 20-40 ponavljanja. Prvo, moramo ih približiti zatajenju mišića kako bismo pouzdano pokrenuli rast mišića. Drugo, uzimanje visokih ponavljanja do neuspjeha toliko je bolno da se ljudi osjećaju bolesno. I treće, veći broj ponavljanja može uzrokovati ogromne količine oštećenja mišića, što otežava oporavak od treninga.
Dakle, dok setovi 4-40 ili 5-30 mogu tehnički stimulirati maksimalnu količinu rasta mišića, trening hipertrofije obično teče puno uglađenije ako provodimo više vremena podižući u rasponu od 6-20 ponavljanja. Pa čak i unutar tog sužavajućeg raspona ponavljanja, različiti liftovi bolje reagiraju na različite dosege ponavljanja, sužavajući ga još više.
Zbog svoje težine i zamora, donji kraj ovog opsega općenito je idealan za veće dijelove tijela:
Deadlift: 4-10 ponavljanja po setu.
Čučanj sprijeda: 5-12 ponavljanja po seriji.
Bench Press: 5-12 ponavljanja po setu.
Gornji trbušnjaci: 6-12 ponavljanja po seriji.
Potezanje: 5-10 ponavljanja po seriji.
A tada se idealni rasponi za povišenje podižu više za pomoćna dizala i pomoćne liftove koji su lakši, manje zamorni i mogu podnijeti lagani poremećaj u tehnici. Evo nekoliko besplatnih smjernica za neke uobičajene izolacijske liftove:
Bicep kovrče: 8-15 ponavljanja po setu.
Redovi: 8-15 ponavljanja po setu.
Padovi: 8-15 ponavljanja po setu.
Klupa za bučice: 8-15 ponavljanja po setu.
Rumunjski deadlift: 8-15 ponavljanja po setu.
Zercher čučnjevi: 8-15 ponavljanja po setu.
Podizanja sa strane: 10-20 ponavljanja po setu.
Sklekovi: 10-30 ponavljanja u seriji.
Uvojci za zglob: 12-30 ponavljanja po setu.
Uvojci za vrat: 15-30 ponavljanja po setu.
U svakom slučaju, dno svega je da seriji od 4-40 ponavljanja i, naravno, seriji od 6-20 ponavljanja stimuliraju gotovo jednaku količinu rasta mišića, što nam omogućuje da jednostavno izbrojimo broj teških serija tjedno.
Ako izvodite serije manje od četiri ili više od četrdeset ponavljanja, računajte ih kao pola seta.
