Dobiti isklesani trbuh može biti teže nego napumpati prsa i biceps. Problem je što se sve masne naslage nakupljaju prvenstveno u trbuhu. Stoga vježbe snage nisu dovoljne za brzo pumpanje preše. Također su vam potrebne aerobne vježbe i pravi pristup prehrani.
Upute
Korak 1
Imati pozitivan stav i motivaciju je mjesto na kojem biste trebali započeti trening. Da biste brzo napravili trbušnjake, definirajte cilj kojem ciljate. Pronađite na Internetu ili u časopisu fotografiju sportaša s idealnim, s vaše točke gledišta, tiskom. Preporučljivo je da izabrani ideal ima stas sličan vašem. Objesite svoju fotografiju na istaknuto mjesto. Poželjno je fotografiju smjestiti na mjesto vašeg treninga. Ako idete u teretanu, dodajte fotografiju u svoj dnevnik samokontrole. Priuštite se redovitim treninzima od mjesec dana ili više.
Korak 2
Napravite plan lekcije za mjesec pred nama. Vaš bi se plan trebao temeljiti na 15-20 minuta svakodnevnog pumpanja preše. Jednog dana u tjednu obavezno uzmite slobodan dan za oporavak od stresa. Zabilježite sve svoje treninge i postignuća u dnevnik samokontrole.
3. korak
Podijelite vježbe za različite trbušne mišiće po danima u tjednu. Na primjer, prvi dan možete pumpati gornje i donje trbušne mišiće, drugi dan - koso.
4. korak
Mijenjajte vježbe za iste mišićne skupine tijekom tjedna. Trening otpora možete odraditi jedan dan u tjednu, a drugi dan u brzom ritmu bez utega. To će vam omogućiti da temeljito razradite mišiće i izbjegnete monotoniju. I tijelo se brzo navikne na jednolična opterećenja.
Korak 5
U svoj plan uključite aerobne vježbe na sobnom biciklu, traci za trčanje ili skijanju 1-2 puta tjedno. Aerobna tjelovježba poboljšava tjelesni metabolizam i pomaže sagorijevanju masti u problematičnim područjima. Trajanje treninga je 30-60 minuta.
Korak 6
Smanjite unos masti. Dajte prednost hrani koja sadrži proteine i vlakna. Proteini uključuju jaja, mliječne i mesne proizvode, ribu, orašaste plodove, grašak, leću i grah. Vlakna se u velikim količinama nalaze u žitaricama, povrću i voću. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Prestanite jesti 3-4 sata prije spavanja. Kalorije uzete preko noći pohranit će se kao masti na trbuhu.
