Gimnastika sa bučicama prikladna je jer se s malim setom sportske opreme može uspješno koristiti kod kuće i u teretanama. Vježbe s bučicama omogućuju vam izoliranje svih mišića ruku. Da biste napumpali ruke bučicama, u svakoj vježbi trebate napraviti 4-6 serija po 6-12 ponavljanja.
Nužno je
Bučice - 2 kom
Upute
Korak 1
Da biste napumpali biceps, savijte ruke bučicama: - Početni položaj (ip) - stojeći, noge u širini ramena. Ruke uz tijelo, lakti pritisnuti uz tijelo, stisak bučice odozdo. Podignite bučice za biceps istovremeno ili naizmjence. Ruke držite ravno, u ravnini podlaktice. Pokušajte se ne savijati ili njihati tijekom vježbe. Dok izdišete, lagano spuštajte ruke s bučicama u ip. Da biste razradili različite dijelove bicepsa, promijenite položaj bučica dok podižete. Opcije vježbanja: podizanje bučica ručnim hvataljkom odozgo i podizanje bučica okretanjem ruku prema unutra, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. - I. str. - sjedenje na klupi, raširenih nogu. Postavite desno rame tik iznad lakta na unutarnju površinu desnog bedra. Stavite lijevu ruku na koljeno. Savijte desnu ruku s bučicom na rame i lagano je spustite prema dolje. Učinite isto lijevom rukom.
Korak 2
Da biste napumpali triceps, izvedite produženje ruku s bučicama: - I. str. - stojeći ili sjedeći na klupi, leđa uspravna. Prekrižite bučice između ruku. Ispravite ruke s bučicama preko glave. Dok udišete, podlaktice spustite iza glave. Laktovi su nepomični. Pokušajte ne raširiti laktove u strane. Dok izdišete, savijte ruke. - Desno koljeno i desnu ruku stavite na klupu. Torzo je gotovo paralelan s podom. Gledaj ravno. Uzmite bučicu u lijevu ruku, ispravite je i pritisnite na tijelo. Tijekom udisaja savijte ruku u laktu, dok ga izdahnite, ispravite. Pokušajte ne spustiti lakat ili se odmaknuti od trupa.
3. korak
Da biste napumpali podlaktice, napravite savijanje i istezanje ruku s bučicama: - Sjednite na stolicu, koljena u širini ramena, paralelno jedno s drugim. Stavite podlaktice na bedra s unutarnjom površinom prema gore. Spustite četke. Podignite četke s bučicama i vratite se u I. P. - Prihvatite i.p. kao i u prethodnoj vježbi. Podlaktice okrenite prema van prema gore. Savijte i savijte ruke s bučicama.
